Método Noruego 4x4: el Protocolo HIIT para Subir tu VO2 Máx

Con este protocolo subí mi propio VO2 máx de unos 41 a 51. Empecé corriéndolo y luego pasé a la bici. Aquí tienes la sesión exacta, la ciencia detrás y lo que aprendí haciéndolo de verdad.

Por Cristian Serb · Actualizado 2 de abril de 2026

El método noruego 4x4, también conocido como protocolo noruego 4x4, es un entrenamiento interválico de alta intensidad que consiste en cuatro intervalos de 4 minutos al 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima, separados por periodos de recuperación activa de 3 minutos. Desarrollado en la NTNU de Noruega, es el protocolo HIIT más estudiado para mejorar el VO2 máx, con investigaciones que muestran ganancias del 7-10% en 8 semanas.

Una baja capacidad cardiorrespiratoria predice la mortalidad con más fuerza que el tabaco, la diabetes o la hipertensión (Myers et al., 2002; Mandsager et al., 2018). Y el protocolo noruego 4x4 es el método HIIT más estudiado para mejorarla. Desarrollado en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU), esta sesión de unos 38 minutos ha demostrado elevar el VO2 máx en torno a un 7-10% en 8 semanas (Helgerud et al., 2007). Se ha probado en todo tipo de personas, desde pacientes con insuficiencia cardiaca hasta poblaciones de edad avanzada, y funciona. Si te preguntas qué se considera un buen VO2 máx para tu edad, revisa las referencias antes de empezar.

Aquí tienes el entrenamiento completo de un vistazo: cuatro intervalos duros separados por recuperación suave, con un calentamiento y una vuelta a la calma al principio y al final.

Tu frecuencia cardiaca no sigue al esfuerzo al instante. Se queda atrás al subir y no se recupera del todo al bajar. Cada recuperación se vuelve un poco más dura a medida que avanza la sesión.

Cómo el 4x4 llevó mi VO2 máx de 41 a 51

Soy Cristian, y creé PEAKVO2 porque yo mismo entreno con este protocolo. Así que antes de la ciencia, aquí va mi propia experiencia con él, con honestidad.

Empecé corriéndolo. Las primeras semanas fueron de verdad motivadoras: respiraba mejor, me recuperaba más rápido entre intervalos y mi estimación de Cardio Fitness en el Apple Watch empezó a subir desde una base baja de alrededor de 41. Pero correr simplemente no era para mí. Así que pasé el mismo protocolo a la bici, donde puedo mantener el esfuerzo del 90-95% con precisión y de verdad tengo ganas de hacer la sesión.

Ese cambio es la razón por la que seguí con él. No me considero realmente ni corredor ni ciclista. Entreno de forma híbrida: fuerza, hipertrofia y capacidad cardiovascular, repartidas a lo largo del año en bloques (mesociclos). El 4x4 es lo que uso cuando un bloque se centra en el VO2 máx, dos veces por semana.

Como el trabajo cardiovascular solo es el protagonista en algunos de esos bloques, mientras que en otros lo son la fuerza y la hipertrofia, la subida ha sido gradual y no espectacular. En enero de 2025 mi Apple Watch me marcaba 41, y hoy Whoop me sitúa en 51, que califica como Excelente y dentro del 9% superior para mi grupo de edad y sexo.

Ese ritmo lento es cosa mía, no del protocolo. Si haces del VO2 máx tu objetivo principal en lugar de un bloque entre varios, de forma realista puedes lograr el mismo tipo de mejoras mucho más rápido, como muestra la investigación más abajo.

Una nota sobre los datos, porque quiero ser sincero contigo. No lo registré a la perfección, y cambié de dispositivo por el camino. El número de partida es de Apple Salud a principios de 2025; la tendencia reciente y el 51 actual son de Whoop. Son estimaciones de wearables, no una prueba de laboratorio, y no registré cada sesión. Las capturas de abajo son exactamente lo que muestran mis dispositivos.

Un par de notas prácticas sobre cómo lo hago de verdad. No me lancé directo al 4x4 completo. Las primeras tres semanas hice el 3x3 en su lugar, tres intervalos de 3 minutos, hasta que la intensidad dejó de sentirse brutal, y solo entonces subí al 4x4. Los dos están guardados en la app, y el 3x3 es una buena rampa de entrada si el 4x4 te parece demasiado al principio.

También meto de vez en cuando una sesión de Tabata para variar, y cada cierto tiempo hago un 4x4 en la máquina de remo en lugar de en la bici.

La mayoría de quienes lean esto correrán el 4x4, y así es exactamente como yo empecé, así que todo lo de abajo se aplica tanto si vas a pie como en bici. Aquí tienes el protocolo completo y la investigación que explica por qué funciona.

¿Qué es el protocolo noruego 4x4?

El 4x4 noruego es un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) que consiste en cuatro intervalos de trabajo de 4 minutos al 90-95% de tu frecuencia cardiaca máxima, separados por periodos de recuperación activa de 3 minutos al 60-70% de la FCmáx. Fue desarrollado por Jan Helgerud y Jan Hoff en la NTNU y ha sido ampliamente estudiado por el Grupo de Investigación de Ejercicio Cardiaco (CERG) de Ulrik Wisløff en la misma institución.

A diferencia de los intervalos cortos basados en sprints como Tabata, las series de trabajo de 4 minutos son lo bastante largas como para llevar a tu corazón a bombear cerca de su volumen sistólico máximo, la cantidad de sangre expulsada por latido (Astorino et al., 2017). Esta demanda cardiaca sostenida es el mecanismo clave detrás de la mejora del VO2 máx.

La ciencia: por qué funciona el 4x4

El VO2 máx (la tasa máxima de consumo de oxígeno de tu cuerpo) está limitado principalmente por la cantidad de oxígeno que tu corazón puede entregar a los músculos que trabajan (Bassett & Howley, 2000). El protocolo noruego 4x4 ataca directamente ese cuello de botella.

Durante cada intervalo de 4 minutos al 90-95% de la FCmáx, tu corazón opera cerca de su volumen sistólico máximo durante un periodo sostenido. A lo largo de semanas de entrenamiento, este estímulo provoca adaptaciones (Daussin et al., 2008):

• Mayor volumen sistólico. Tu corazón bombea más sangre por latido.
• Mayor gasto cardiaco. Más flujo sanguíneo total hacia los músculos.
• Mejor extracción de oxígeno. Los músculos aprovechan mejor el oxígeno disponible.
• Densidad mitocondrial. Mitocondrias más numerosas y más grandes en los músculos que trabajan.

En un estudio de referencia de 2007 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, Helgerud y sus colegas de la NTNU encontraron que el protocolo 4x4 realizado tres veces por semana durante 8 semanas mejoró el VO2 máx en torno a un 7-9% en sujetos moderadamente entrenados, bastante más que el entrenamiento continuo moderado o los intervalos de sprint más cortos. El volumen sistólico aumentó alrededor de un 10% en el mismo periodo.

Investigaciones posteriores en la NTNU, incluido el gran Estudio Generación 100 con más de 1.500 participantes de edad avanzada, encontraron que los intervalos de alta intensidad produjeron mayores mejoras del VO2 máx que el entrenamiento continuo de intensidad moderada, aunque ambos grupos obtuvieron beneficios para la salud (Stensvold et al., 2020). Por separado, Wisløff et al. (2007) mostró que el mismo protocolo 4x4 en pacientes con insuficiencia cardiaca mejoró el consumo pico de oxígeno en un 46%, muchísimo más que el entrenamiento continuo moderado.

Desglose del entrenamiento paso a paso

Aquí tienes la sesión completa del 4x4 noruego, del calentamiento a la vuelta a la calma:

Tiempo total: ~38 minutos. Solo 16 minutos se pasan a alta intensidad, pero esos 16 minutos bastan para impulsar una adaptación cardiovascular significativa.

Cómo dar con la intensidad correcta

Los intervalos de trabajo deben sentirse duros pero sostenibles durante 4 minutos. Deberías respirar con fuerza y no poder mantener una conversación, pero sin esprintar a tope. Si no puedes mantener el ritmo durante los 4 minutos completos, empezaste demasiado fuerte.

Un monitor de frecuencia cardiaca es imprescindible. Un medidor de muñeca como un Apple Watch o un Garmin sirve perfectamente. Sin uno, es casi imposible mantenerse en la zona del 90-95% de la FCmáx de forma constante. Ir demasiado suave reduce el estímulo de entrenamiento; ir demasiado fuerte hace que te quedes sin gasolina antes de completar los cuatro intervalos.

¿Para quién es el 4x4 noruego?

El protocolo funciona en una amplia variedad de niveles de forma física y actividades:

• Corredores. Haz los intervalos en pista, sendero o cinta. Consulta nuestra guía de entrenamiento interválico para correr para más entrenamientos específicos de carrera.
• Ciclistas. Hazlo en un rodillo o en una subida al aire libre.
• Remeros. Usa una máquina de remo.
• Forma física general. Cualquier actividad que eleve la frecuencia cardiaca lo suficiente (elíptica, escaladora, senderismo cuesta arriba).

¿Quieres medir tu punto de partida primero? El test de Course Navette y el test de Cooper son pruebas de campo rápidas que estiman tu VO2 máx sin equipo de laboratorio.

La investigación de la NTNU se ha llevado a cabo en una amplia variedad de poblaciones, incluidos pacientes de rehabilitación cardiaca que se recuperan de una insuficiencia cardiaca (Wisløff et al., 2007), lo que demuestra que el protocolo puede adaptarse a poblaciones clínicas, bajo supervisión médica, por supuesto.

¿Con qué frecuencia deberías entrenar?

El estudio original de Helgerud usó 3 sesiones por semana. El grupo CERG de la NTNU recomienda 2-3 sesiones por semana para la mayoría, lo que equilibra el estímulo de entrenamiento con una recuperación adecuada.

• Dosis probada en estudios: 3 veces por semana durante 8 semanas (Helgerud et al., 2007)
• Recomendación práctica: 2 veces por semana durante 8-10 semanas (directrices del CERG)
• Mantenimiento: 1 vez por semana una vez alcanzado tu VO2 máx objetivo

Deja al menos 48 horas entre sesiones. Si tienes más de 40 años, la recuperación entre sesiones es aún más importante. Puedes hacer otro tipo de entrenamiento en los días sin intervalos (carrera suave, trabajo de fuerza o práctica técnica), pero evita encadenar dos sesiones de alta intensidad seguidas.

Errores comunes que evitar

1. Ir demasiado fuerte en la recuperación

Los periodos de recuperación de 3 minutos deberían ser de verdad fáciles. Caminar o trotar muy suave al 60-70% de la FCmáx. Si tu frecuencia cardiaca no baja lo suficiente durante la recuperación, no podrás sostener la intensidad en los intervalos siguientes.

2. Saltarte el calentamiento

Diez minutos parecen mucho, pero el calentamiento es crítico. Aumenta de forma gradual el gasto cardiaco y prepara tus músculos para el trabajo de alta intensidad. Pasar en frío directamente al 90% de la FCmáx aumenta el riesgo de lesión y hace que el primer intervalo se sienta mucho más duro de lo necesario.

3. Empezar el primer intervalo demasiado fuerte

La frecuencia cardiaca tarda en torno a 1-2 minutos en subir a la zona objetivo. Empieza el primer intervalo a un ritmo que esperarías poder sostener y deja que tu frecuencia cardiaca suba de forma natural. Si entras en zona anaeróbica en el primer minuto, te apagarás mucho antes del intervalo 3.

4. Entrenar más de 3 veces por semana

Más no es mejor con el entrenamiento interválico de alta intensidad. Las adaptaciones cardiovasculares ocurren durante la recuperación. Pasarte lleva a acumulación de fatiga, una variabilidad de la frecuencia cardiaca deprimida y un progreso estancado (Meeusen et al., 2013).

5. No controlar tu frecuencia cardiaca

El esfuerzo percibido no es fiable durante los intervalos. Cambia con la fatiga, el sueño, el estrés y la cafeína. Un monitor de frecuencia cardiaca te mantiene honesto y asegura que de verdad entrenas en la zona que impulsa la adaptación del VO2 máx.

Cómo seguir tu progreso

Si entrenas con un Apple Watch, tu estimación de VO2 máx (que aparece como "Cardio Fitness" en la app Salud) se actualizará con el tiempo a medida que mejore tu forma cardiovascular. Espera ver cambios tras 4-6 semanas de entrenamiento constante. Para la medición más precisa, encuentra un laboratorio de prueba de VO2 máx cerca de ti.

Otros indicadores de progreso son:

• Frecuencia cardiaca en reposo más baja
• Recuperación de la frecuencia cardiaca más rápida tras los intervalos
• Poder sostener un ritmo más rápido a la misma frecuencia cardiaca
• Mayor potencia (si vas en bici) a la misma frecuencia cardiaca

4x4 noruego vs. otros protocolos de intervalos

¿Cómo se compara el 4x4 noruego con otros métodos HIIT populares?

El 4x4 noruego destaca porque sus intervalos de 4 minutos sostienen un gasto cardiaco casi máximo el tiempo suficiente para impulsar la adaptación del volumen sistólico. El estudio original de Tabata (Tabata et al., 1996) sí mostró ganancias respetables de VO2 máx (~15%), pero los esfuerzos de 20 segundos a tope también desarrollan capacidad anaeróbica, que no es el objetivo principal aquí. El entrenamiento en Zona 2 mejora la resistencia y la oxidación de grasa, pero por sí solo es menos eficaz para subir tu techo de VO2 máx.

Para los mejores resultados, combina 2-3 sesiones del 4x4 noruego por semana con 2-3 sesiones de Zona 2 suave. Este enfoque "polarizado", en el que ~80% del entrenamiento es fácil y ~20% es muy duro, es hacia donde gravitan de forma natural los atletas de resistencia de élite (Seiler & Kjerland, 2006) y se ha demostrado que produce mayores ganancias de VO2 máx que los enfoques basados solo en umbral o en alto volumen (Stöggl & Sperlich, 2014).

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia deberías hacer el 4x4 noruego?

De dos a tres veces por semana. El estudio original de Helgerud usó 3 veces por semana; las directrices prácticas del CERG sugieren que 2 veces por semana es suficiente para la mayoría. Deja al menos 48 horas entre sesiones. Una vez por semana basta para el mantenimiento tras alcanzar tu objetivo. Más de 3 veces por semana aumenta el riesgo de sobreentrenamiento sin beneficio adicional de VO2 máx.

¿Cuánto tardas en ver resultados con el 4x4 noruego?

La mayoría nota mejoras subjetivas (respirar mejor, recuperarse más rápido) en 2-3 semanas. Las ganancias medibles de VO2 máx suelen aparecer tras 4-6 semanas. El estudio de referencia de la NTNU mostró una mejora del VO2 máx del 7-9% tras 8 semanas entrenando tres veces por semana, con ganancias probablemente mayores en personas menos en forma.

¿Pueden los principiantes hacer el 4x4 noruego?

Sí, pero ve construyéndolo poco a poco. Empieza con nuestra guía de entrenamiento interválico para principiantes, que usa intervalos de caminar y correr y formatos 30/30 para acondicionar tu sistema cardiovascular durante 6 semanas. Luego progresa a 2x4 minutos, después 3x4 y finalmente el 4x4 completo. La intensidad es relativa a tu frecuencia cardiaca máxima, así que el protocolo se ajusta de forma automática a tu nivel.

¿Es el 4x4 noruego mejor que el Tabata?

Para mejorar el VO2 máx, el 4x4 noruego tiene una base de evidencia más sólida. Los intervalos de trabajo de 4 minutos sostienen un gasto cardiaco casi máximo el tiempo suficiente para impulsar la adaptación del volumen sistólico. El estudio original de Tabata sí mostró ganancias de VO2 máx, pero las ráfagas de 20 segundos a tope también desarrollan mucho la capacidad anaeróbica. El 4x4 noruego está diseñado específicamente para trabajar el sistema cardiovascular, lo que lo convierte en mejor opción si el VO2 máx es el objetivo principal.

¿Puedes hacer el 4x4 noruego en bici?

Por supuesto. El protocolo se probó originalmente tanto en cinta como en cicloergómetro. El ciclismo funciona especialmente bien porque puedes controlar la intensidad con precisión mediante la potencia. Se aplican las mismas zonas de frecuencia cardiaca: 90-95% de la FCmáx en el trabajo, 60-70% en la recuperación.

¿Necesitas un monitor de frecuencia cardiaca?

Muy recomendable. La eficacia del protocolo depende de mantenerte en la zona del 90-95% de la FCmáx durante los intervalos de trabajo. Sin un monitor de frecuencia cardiaca, la mayoría va demasiado fuerte (quedándose sin gasolina en el intervalo 3) o demasiado suave (sin alcanzar el umbral para la adaptación del VO2 máx). Un Apple Watch o un Garmin ofrecen una precisión suficiente para este fin.

En resumen

El protocolo noruego 4x4 es el método HIIT más estudiado para mejorar el VO2 máx y, por extensión, una de las herramientas más potentes que tenemos para la salud cardiovascular y la longevidad. Lo respaldan décadas de investigación de la NTNU, dura menos de 40 minutos y funciona para corredores, ciclistas y cualquiera que quiera mejorar su forma cardiovascular. Empieza con 2-3 sesiones por semana, controla tu frecuencia cardiaca, respeta los periodos de recuperación y verás mejoras medibles en 8 semanas. Usa nuestra calculadora de mejora del VO2 máx para estimar cuánto tardarás en alcanzar tu objetivo. Para profundizar en qué significa tu puntuación de VO2 máx según tu edad y sexo, consulta nuestras tablas normativas.

Sigue leyendo

• Plan de entrenamiento del 4x4 noruego: guía semana a semana con la app PEAKVO2
• Temporizador de intervalos programable gratis
• Entrenamientos HIIT para perder grasa: 6 sesiones y lo que dice la investigación
• Los 15 mejores ejercicios para entrenamientos HIIT
• ¿Qué es un buen VO2 máx? Tablas por edad y sexo
• Cómo mejorar tu puntuación de Cardio Fitness en el Apple Watch
• El test de Course Navette: guía completa y tablas de puntuación
• Entrenamientos de resistencia: 10 sesiones para cada nivel

Referencias

1. Myers J, Prakash M, Froelicher V, et al. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med. 2002;346(11):793-801. PubMed
2. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. PubMed
3. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. PubMed
4. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. PubMed
5. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults, the Generation 100 randomised trial. BMJ. 2020;371:m3485. PubMed
6. Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70-84. PubMed
7. Daussin FN, Zoll J, Dufour SP, et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008;295(1):R264-R272. PubMed
8. Astorino TA, Edmunds RM, Clark A, et al. High-intensity interval training increases cardiac output and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(2):265-273. PubMed
9. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. PubMed
10. Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49-56. PubMed
11. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. PubMed
12. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205. PubMed