VO2 Máx por Edad: Tabla de Valores Normativos y Qué es un Buen Nivel
Haz estos entrenamientos en tu iPhone, o sin usar las manos en el Apple Watch. Descarga PEAKVO2 Un buen VO2 máx depende de tu edad y tu sexo. Para los hombres, un buen nivel ronda 46 o más a los 20-29 años, 42 o más a los 40-49 y 35 o más a los 60-69 ml/kg/min; los umbrales femeninos son entre un 10 y un 15% más bajos. Superar la media de tu grupo de edad es lo que más reduce el riesgo de mortalidad. Estima tu número ahora con la calculadora de VO2 máx.
Tu VO2 máx cambia con la edad, así que el mismo número puede ser excelente a los 60 y estar por debajo de la media a los 30. Busca tu franja exacta en las tablas de abajo. Los datos proceden de la ACSM y el Cooper Institute, y el resto de esta guía explica qué significa cada categoría para tu salud y tu longevidad.
El VO2 máx es la mejor medida individual de la capacidad cardiovascular. Indica cuánto oxígeno puede utilizar tu cuerpo durante un ejercicio al máximo esfuerzo, medido en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Cuanto más alto, mejor, y la respuesta a "¿el mío es bueno?" siempre depende de tu edad y tu sexo.
Tabla de VO2 Máx por Edad y Sexo
Los valores siguientes son los percentiles normativos del Aerobics Center Longitudinal Study del Cooper Institute, una cohorte de más de 80.000 adultos que completaron pruebas máximas en cinta con análisis directo de gases, tal como se publican en las guías de la ACSM para pruebas de esfuerzo (11.ª edición, 2021, tabla 4.7). Son las mismas tablas que se usan en las pruebas de esfuerzo clínicas y siguen vigentes en 2026. Busca tu década y tu sexo para ver dónde cae tu número.
Tabla de VO2 Máx para Hombres
| Edad | Bajo | Inferior a la media | Media | Superior a la media | Bueno | Excelente | Superior |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | <33 | 33-36 | 37-41 | 42-45 | 46-52 | 53-59 | 60+ |
| 30-39 | <31 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | 44-50 | 51-56 | 57+ |
| 40-49 | <28 | 28-32 | 33-37 | 38-41 | 42-48 | 49-54 | 55+ |
| 50-59 | <25 | 25-29 | 30-34 | 35-38 | 39-45 | 46-51 | 52+ |
| 60-69 | <22 | 22-25 | 26-30 | 31-34 | 35-41 | 42-47 | 48+ |
| 70+ | <19 | 19-22 | 23-27 | 28-31 | 32-37 | 38-43 | 44+ |
Valores en ml/kg/min.
Tabla de VO2 Máx para Mujeres
Las mujeres tienen valores de VO2 máx más bajos que los hombres a cualquier edad por diferencias fisiológicas en la hemoglobina, la composición corporal y el tamaño del corazón. Un "buen" VO2 máx para una mujer suele ser entre un 10 y un 15% más bajo que el de un hombre con el mismo nivel de forma física.
| Edad | Bajo | Inferior a la media | Media | Superior a la media | Bueno | Excelente | Superior |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | <24 | 24-28 | 29-32 | 33-36 | 37-41 | 42-47 | 48+ |
| 30-39 | <23 | 23-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-45 | 46+ |
| 40-49 | <21 | 21-25 | 26-29 | 30-33 | 34-38 | 39-43 | 44+ |
| 50-59 | <19 | 19-22 | 23-27 | 28-31 | 32-36 | 37-41 | 42+ |
| 60-69 | <17 | 17-20 | 21-24 | 25-28 | 29-33 | 34-38 | 39+ |
| 70+ | <15 | 15-18 | 19-22 | 23-26 | 27-31 | 32-36 | 37+ |
Valores en ml/kg/min.
Qué Significan Estas Categorías
- Bajo / Inferior a la media: tu sistema cardiovascular está claramente desentrenado. Incluso mejoras pequeñas producen aquí grandes beneficios de salud. Una persona que pasa de 25 a 30 ml/kg/min ha reducido su riesgo de mortalidad de forma significativa.
- Media: estás en el punto medio de la población. Para la salud general es suficiente, pero la investigación sugiere que subir por encima de la media aporta beneficios de longevidad sustanciales.
- Superior a la media / Bueno: estás en una posición fuerte. Haces ejercicio con regularidad y tu sistema cardiovascular está bien adaptado.
- Excelente / Superior: estás al nivel de un atleta competitivo o de un deportista recreativo muy entrenado. Mantenerse en este rango se asocia con el menor riesgo de mortalidad en todos los estudios.
Qué Significa un VO2 Máx de 35, 40, 45 o 50
El mismo número cae en categorías muy distintas según tu edad y tu sexo. Así se leen cuatro valores habituales frente a las tablas de arriba.
- Un VO2 máx de 35: para un hombre, entre inferior a la media y media hasta los 49 años, superior a la media en los 50 y bueno a partir de los 60. Para una mujer, superior a la media en los 20 y los 30, y bueno a partir de los 40.
- Un VO2 máx de 40: para un hombre, media en los 20, superior a la media en los 30 y los 40, y de bueno a excelente a partir de los 50. Para una mujer, bueno en los 20 y los 30, excelente en los 40 y los 50, y superior a partir de los 60.
- Un VO2 máx de 45: para un hombre, superior a la media en los 20, bueno hasta los 59 y de excelente a superior a partir de los 60. Para una mujer, excelente en los 20 y los 30, y superior a partir de los 40.
- Un VO2 máx de 50: para un hombre, bueno en los 20 y los 30, excelente en los 40 y los 50, y superior a partir de los 60. Para una mujer, superior a cualquier edad, cerca del territorio de atleta entrenada.
Cuánto Marcan los Atletas de Élite
Como referencia, estos son valores de VO2 máx de atletas profesionales y de élite:
| Atleta / Deporte | VO2 máx (ml/kg/min) |
|---|---|
| Kilian Jornet (ultrafondo) | 89,5 |
| Oskar Svendsen (ciclista, el más alto jamás registrado) | 97,5 |
| Corredores de fondo de élite (hombres) | 75-85 |
| Corredoras de fondo de élite | 65-75 |
| Ciclistas profesionales (Tour de Francia) | 70-85 |
| Ciclistas profesionales (mujeres) | 60-70 |
| Remeros de élite (hombres) | 65-75 |
| Esquiadores de fondo de élite | 75-90 |
| Futbolistas profesionales | 55-67 |
| Corredores recreativos | 40-55 |
| Adulto medio no entrenado (H) | 35-40 |
| Adulto medio no entrenado (M) | 27-31 |
La distancia entre un adulto no entrenado y un atleta de resistencia de élite es enorme, pero incluso mejoras modestas dentro de tu propio rango tienen implicaciones importantes para la salud.
VO2 Máx y Longevidad: los Números
El VO2 máx no es solo una métrica de forma física. Es el predictor más fuerte de la mortalidad por cualquier causa, por delante del tabaco, la hipertensión o la diabetes como factor de riesgo (Myers et al., 2002; Mandsager et al., 2018). Por eso saber cómo mejorarlo se convierte en una de las intervenciones de mayor impacto para la salud a largo plazo.
Un estudio del Journal of the American College of Cardiology que siguió a 4.137 adultos sanos durante 24 años encontró que cada MET adicional de capacidad (aproximadamente 3,5 ml/kg/min de VO2 máx) se asociaba con (Imboden et al., 2018):
- 11,6% menos mortalidad por cualquier causa
- 16,1% menos muerte cardiovascular
Otro estudio del JACC que siguió a 5.107 hombres durante 46 años encontró que cada unidad adicional de VO2 máx se asociaba con 45 días más de esperanza de vida (Clausen et al., 2018).
Un estudio de la Cleveland Clinic con más de 122.000 pacientes encontró que las personas con capacidad cardiorrespiratoria de "élite" tenían un 80% menos de riesgo de muerte que el grupo con la capacidad más baja. Los investigadores concluyeron que "no hay límite superior" al beneficio de una mayor capacidad cardiorrespiratoria (Mandsager et al., 2018).
La conclusión: pasar de "bajo" a "media" cambia la vida. Pasar de "media" a "bueno" sigue siendo muy relevante. Cada punto cuenta.
Cómo Medir tu VO2 Máx
Prueba de laboratorio (el patrón oro)
La forma más precisa es una prueba de esfuerzo incremental en un laboratorio de medicina deportiva. Corres en una cinta o pedaleas en un cicloergómetro a intensidad creciente con una máscara que mide tu consumo de oxígeno y tu producción de CO2. La prueba tarda entre 10 y 15 minutos en llevarte al máximo.
Las pruebas de laboratorio suelen costar entre 150 y 400 dólares. Puedes encontrar laboratorios de pruebas de VO2 máx cerca de ti en nuestro directorio de laboratorios.
Estimaciones de los relojes deportivos
Los relojes inteligentes actuales ofrecen estimaciones de VO2 máx sorprendentemente precisas para la mayoría de la gente:
- Apple Watch estima el VO2 máx durante caminatas y carreras al aire libre
- Los relojes Garmin lo estiman con el algoritmo de Firstbeat al correr y montar en bici
- COROS, Polar y Suunto también dan estimaciones con algoritmos similares de pulso y ritmo
Las estimaciones de los relojes sirven para seguir la tendencia en el tiempo, aunque el número absoluto pueda diferir un poco del laboratorio.
Pruebas de campo
Si no tienes laboratorio ni reloj deportivo, las pruebas de campo permiten estimar tu VO2 máx:
- El test de Cooper: corre tanto como puedas en 12 minutos. La distancia se correlaciona con el VO2 máx.
- El course navette (test de Léger): carrera de ida y vuelta de 20 metros con ritmo progresivo. El nivel final se traduce en una estimación de VO2 máx.
- El test de la milla caminando: camina una milla lo más rápido posible. El pulso al terminar estima el VO2 máx.
Puedes introducir el resultado de cualquiera de estas pruebas en nuestra calculadora de VO2 máx y obtener tu número al instante.
Cómo Mejorar tu VO2 Máx
El VO2 máx es muy entrenable. La mayoría de la gente puede mejorarlo entre un 5 y un 15% en 8 a 12 semanas con el entrenamiento adecuado. Los principios clave:
El entrenamiento interválico de alta intensidad funciona mejor
La investigación muestra de forma consistente que los intervalos estructurados al 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima producen ganancias de VO2 máx claramente mayores que el ejercicio continuo moderado. El punto óptimo son 2 sesiones de intervalos por semana.
Protocolos probados
- Método noruego 4x4: 4 intervalos de 4 minutos al 90-95% de la FC máx con 3 minutos de recuperación activa. El patrón oro, respaldado por una investigación extensa (Helgerud et al., 2007).
- Intervalos 30/30: 30 segundos fuertes, 30 segundos suaves durante 15 a 25 minutos. Accesible y eficaz.
- Tabata: 8 series de 20 segundos a tope con 10 segundos de descanso. Corto e intenso.
La edad no es una barrera
Si tienes más de 40 años, no dejes que la edad te desanime. El VO2 máx se puede mejorar a cualquier edad. Personas de 60 y tantos años han aumentado su VO2 máx entre un 19 y un 22% con entrenamiento estructurado. Los protocolos se ajustan a tu frecuencia cardiaca máxima individual, no a un ritmo absoluto.
PEAKVO2. La app de intervalos para tu capacidad cardiovascular.
Entrenamientos interválicos guiados en tu iPhone y Apple Watch. El método noruego 4x4 y otros protocolos, con transiciones automáticas de fase y avisos hápticos, y tu VO2 máx registrado en el tiempo.
Descarga PEAKVO2En Resumen
Un "buen" VO2 máx depende de tu edad y tu sexo. Usa las tablas de arriba para ver dónde estás. Pero sea cual sea tu número actual, lo más importante es la dirección: mejorar tu VO2 máx, en cualquier nivel, reduce el riesgo de mortalidad y mejora la calidad de vida. Ya sea con una prueba de laboratorio, un reloj deportivo o una prueba de campo, conocer tu número te da una base desde la que construir.
Usa nuestra calculadora de VO2 máx para estimar tu número y proyectar cuánto tardarías en alcanzar tu objetivo.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es un buen VO2 máx para mi edad?
Depende de tu sexo y tu edad. Por ejemplo, un hombre de 40 años con 42-48 ml/kg/min está en el rango "bueno", mientras que una mujer de 40 años necesitaría 34-38 ml/kg/min para el mismo rango. Consulta las tablas normativas de arriba para ver los umbrales exactos por década.
¿Qué es un buen VO2 máx para un hombre de 50 años?
Para un hombre de 50 años, un buen VO2 máx está entre 39 y 45 ml/kg/min aproximadamente. La media de esa franja de edad es 30 a 34, de 46 a 51 es excelente y 52 o más es superior. Subir aunque sea una categoría reduce claramente el riesgo de mortalidad.
¿Qué es un buen VO2 máx para una mujer de 40 años?
Para una mujer de 40 años, un buen VO2 máx ronda los 34 a 38 ml/kg/min, con 39 a 43 como excelente y 44 o más como superior. La media a esa edad es 26 a 29, así que cualquier valor por encima de 33 ya es fuerte.
¿Cuál es el VO2 máx medio por edad?
El VO2 máx medio baja alrededor de un 10% por década a partir de los 30 años en adultos sedentarios. Medias aproximadas de la población: hombres 37-41 (20-29 años), 35-39 (30-39), 33-37 (40-49), 30-34 (50-59), 26-30 (60-69), 23-27 (70+). Mujeres: 29-32 (20-29), 28-31 (30-39), 26-29 (40-49), 23-27 (50-59), 21-24 (60-69), 19-22 (70+). Todos los valores en ml/kg/min. Parte del descenso es biológico y parte es desentrenamiento, y la mayor parte es reversible con entrenamiento estructurado.
¿Qué VO2 máx necesito para la longevidad?
La investigación muestra que no hay límite superior al beneficio de una mayor capacidad cardiorrespiratoria. Cada MET adicional (unos 3,5 ml/kg/min) se asocia con un 11,6% menos de mortalidad por cualquier causa. Pasar de "bajo" a "media" cambia la vida, y las mejoras posteriores siguen siendo relevantes.
¿Puedo mejorar mi VO2 máx?
Sí. La mayoría de la gente puede mejorar su VO2 máx entre un 5 y un 15% en 8 a 12 semanas con entrenamiento interválico estructurado. El método noruego 4x4 es el protocolo con más respaldo científico. Las personas de más de 40 años también responden bien al entrenamiento.
¿Cómo mido mi VO2 máx sin laboratorio?
Las opciones más precisas fuera del laboratorio son: un reloj deportivo como el Apple Watch o un Garmin (precisos hasta pocos ml/kg/min), el course navette (correlación de r = 0,84-0,92 con los valores de laboratorio) o el test de Cooper de 12 minutos (r = 0,90). Introduce el resultado en la calculadora de VO2 máx para obtener tu número.
¿El VO2 máx es lo mismo que la capacidad cardiovascular?
El VO2 máx es la medida de referencia de la capacidad cardiovascular. Mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Valores más altos significan que tu corazón, tus pulmones y tus músculos son más eficientes captando y usando el oxígeno.
Referencias
- Myers J, Prakash M, Froelicher V, et al. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med. 2002;346(11):793-801. PubMed
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. PubMed
- Imboden MT, Harber MP, Whaley MH, et al. Cardiorespiratory fitness and mortality in healthy men and women. J Am Coll Cardiol. 2018;72(19):2283-2292. PubMed
- Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, et al. Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. J Am Coll Cardiol. 2018;72(9):987-995. PubMed
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. PubMed