VO2 Máx por Idade: Tabela para Homens e Mulheres e o que é Bom

Por Cristian Serb · Atualizado 18 de setembro de 2026

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Um bom VO2 máx depende da sua idade e do seu sexo. Para os homens, um bom valor fica em torno de 46 ou mais aos 20 a 29 anos, 42 ou mais aos 40 a 49 anos e 35 ou mais aos 60 a 69 anos (em ml/kg/min); os limiares para as mulheres são cerca de 10 a 15 por cento mais baixos. Superar a média da sua faixa etária é o que mais reduz o risco de mortalidade. Estime o seu valor agora com a calculadora de VO2 máx.

Estime o Seu VO2 Máx

Ainda não tem um valor? Estime a partir de qualquer um destes 5 testes de campo validados. Escolha o teste do qual você tem um resultado, informe os números e receba o seu VO2 máx junto com a categoria correspondente à sua idade e ao seu sexo, segundo as tabelas abaixo.

Um teste de campo bem executado costuma ficar a 3 a 5 ml/kg/min do valor de laboratório. Para o detalhe de cada método e uma projeção de quanto você pode melhorar, use a calculadora de VO2 máx completa.

Tabela de VO2 Máx por Idade

Os valores abaixo vêm dos dados normativos do Cooper Institute (Aerobics Center Longitudinal Study, mais de 80.000 adultos), publicados nas ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11ª edição, 2021, Tabela 4.7). São as mesmas tabelas usadas em testes de esforço clínicos. Encontre a sua década e o seu sexo para ver onde você está.

Tabela de VO2 Máx para Homens por Idade

Valores em ml/kg/min.

Tabela de VO2 Máx para Mulheres por Idade

As mulheres apresentam valores de VO2 máx mais baixos que os homens em qualquer idade, devido a diferenças fisiológicas: nível de hemoglobina, composição corporal e tamanho do coração. Um bom valor para uma mulher costuma ser 10 a 15 por cento mais baixo que o de um homem com o mesmo nível de condicionamento.

Valores em ml/kg/min.

O que significam essas categorias?

• Muito baixo / Abaixo da média: o seu sistema cardiovascular está claramente destreinado. Mesmo pequenas melhoras trazem grandes benefícios para a saúde nesta faixa. Quem está em 25 ml/kg/min e chega a 30 reduz sensivelmente o risco de mortalidade.
• Média: você está no meio da população. Para a saúde geral já basta, mas os estudos sugerem que um valor acima da média traz vantagens claras para a longevidade.
• Acima da média / Bom: você está bem posicionado. Treina regularmente e o seu sistema cardiovascular está bem adaptado.
• Excelente / Superior: você atinge o nível de um atleta de competição ou de um esportista muito bem treinado. Manter-se nesta faixa está associado ao menor risco de mortalidade em todos os estudos.

Quanto vale um VO2 máx de 35, 40, 45 ou 50?

O mesmo número cai em categorias muito diferentes dependendo da idade e do sexo. Veja como quatro valores comuns se leem em comparação com as tabelas acima.

• VO2 máx de 35: para um homem, é entre abaixo da média e média até os 40 anos, acima da média aos 50 a 59 e bom a partir dos 60. Para uma mulher, é acima da média dos 20 aos 39 e bom a partir dos 40.
• VO2 máx de 40: para um homem, é média aos 20 a 29, acima da média aos 30 a 49 e bom a excelente a partir dos 50. Para uma mulher, é bom dos 20 aos 39, excelente dos 40 aos 59 e superior a partir dos 60.
• VO2 máx de 45: para um homem, é acima da média aos 20 a 29, bom até os 59 e excelente a superior a partir dos 60. Para uma mulher, é excelente dos 20 aos 39 e superior a partir dos 40.
• VO2 máx de 50: para um homem, é bom dos 20 aos 39, excelente dos 40 aos 59 e superior a partir dos 60. Para uma mulher, é superior em qualquer idade, perto do nível de atletas treinadas.

Para situar o seu valor com precisão, procure a idade e o sexo nas tabelas, ou use a calculadora de VO2 máx para estimar o seu valor a partir de um teste de campo e obter a sua categoria na hora.

VO2 Máx de Atletas de Elite

Para colocar esses números em contexto, aqui estão os valores de VO2 máx de profissionais e atletas de elite:

A distância entre um adulto sem treino e um atleta de resistência de elite é enorme. Mas mesmo progressos modestos dentro da sua própria faixa têm implicações importantes para a saúde.

VO2 Máx e Expectativa de Vida

O VO2 máx não é só um número de condicionamento. É o melhor preditor isolado da mortalidade por todas as causas, mais forte que o tabagismo, a hipertensão ou o diabetes (Myers et al., 2002; Mandsager et al., 2018).

Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology, que acompanhou 4.137 adultos saudáveis por 24 anos, descobriu que cada aumento de 1 MET no condicionamento (cerca de 3,5 ml/kg/min de VO2 máx) estava associado a (Imboden et al., 2018):

• 11,6 por cento menos mortalidade por todas as causas
• 16,1 por cento menos mortalidade cardiovascular

Outro estudo do JACC, que acompanhou 5.107 homens por 46 anos, mostrou que cada unidade adicional de VO2 máx estava associada a 45 dias de vida a mais (Clausen et al., 2018).

Um estudo da Cleveland Clinic com mais de 122.000 pacientes constatou que pessoas com aptidão cardiorrespiratória de elite tinham um risco de morte 80 por cento menor que o grupo de menor condicionamento. Os pesquisadores concluíram que não existe "limite superior" para o benefício de uma alta aptidão cardiorrespiratória (Mandsager et al., 2018).

Conclusão: o passo de muito baixo para média já é decisivo para a saúde. O passo de média para bom continua muito significativo. Cada ponto conta.

Como Medir o Seu VO2 Máx

Teste de laboratório (padrão-ouro)

O método mais preciso é um teste de esforço progressivo em laboratório de medicina esportiva. Você corre na esteira ou pedala no cicloergômetro com intensidade crescente usando uma máscara que mede o seu consumo de oxigênio e a produção de CO2. Leva cerca de 10 a 15 minutos para atingir o máximo.

Um teste de laboratório custa normalmente entre 150 e 400 dólares. Encontre laboratórios perto de você no nosso diretório de laboratórios.

Estimativas de smartwatches

Os smartwatches modernos fornecem estimativas de VO2 máx surpreendentemente precisas para a maioria das pessoas:

• Apple Watch estima o VO2 máx em caminhadas e corridas ao ar livre
• Relógios Garmin usam a análise Firstbeat na corrida e no ciclismo
• COROS, Polar e Suunto estimam com algoritmos semelhantes de frequência cardíaca e ritmo

Essas estimativas servem bem para acompanhar tendências ao longo do tempo, mesmo que o valor absoluto difira um pouco de um teste de laboratório.

Testes de campo

Sem laboratório nem smartwatch, os testes de campo permitem estimar o seu VO2 máx:

• O teste de Cooper: corra o máximo possível em 12 minutos. A distância se converte em VO2 máx. Veja a corrida de 12 minutos do TAF.
• O teste beep: shuttles progressivos de 20 metros. O nível alcançado corresponde a um VO2 máx estimado.
• O teste de caminhada de 1 milha: caminhe uma milha o mais rápido possível. A frequência cardíaca na chegada serve para estimar o valor.

Como Aumentar o Seu VO2 Máx

O VO2 máx é muito treinável. A maioria das pessoas melhora 5 a 15 por cento em 8 a 12 semanas com o treino certo. Os princípios essenciais:

O treino intervalado de alta intensidade funciona melhor

As pesquisas mostram de forma consistente que intervalos estruturados a 90 a 95 por cento da frequência cardíaca máxima produzem ganhos de VO2 máx bem maiores do que o exercício contínuo moderado. Duas sessões intervaladas por semana são o ponto ideal.

Protocolos comprovados

• O 4x4 norueguês: 4 vezes 4 minutos a 90 a 95 por cento da FC máxima, com 3 minutos de recuperação ativa. O padrão-ouro, respaldado por muitos estudos.
• Intervalos 30/30: 30 segundos forte, 30 segundos leve, por 15 a 25 minutos. Acessível e eficaz.
• Tabata: 8 vezes 20 segundos no máximo com 10 segundos de descanso. Curto e muito intenso.
• Treino intervalado em geral: as sessões e a progressão estão no nosso guia de treino HIIT.

A idade não é um obstáculo

Se você tem mais de 40 anos, não deixe a idade desanimar você. O VO2 máx melhora em qualquer idade: pessoas na faixa dos 60 aumentaram o seu valor de 19 a 22 por cento com treino estruturado. Os protocolos se ajustam à sua frequência cardíaca máxima individual, não a um ritmo absoluto.

Em Resumo

Um „bom" VO2 máx depende da sua idade e do seu sexo. As tabelas acima mostram onde você está. Mas qualquer que seja o seu número atual, o que mais importa é a direção: aumentar o VO2 máx, em qualquer nível, reduz o risco de mortalidade e melhora a qualidade de vida. Seja por teste de laboratório, smartwatch ou teste de campo, conhecer o seu valor dá a base para construir.

Use a nossa calculadora de VO2 máx para estimar o seu valor e projetar quanto tempo levará para alcançar a sua meta.

Perguntas Frequentes

O que é um bom VO2 máx por idade?

Depende do sexo e da idade. Um homem de 40 anos com 42 a 48 ml/kg/min está, por exemplo, na faixa boa, enquanto uma mulher de 40 anos precisa de 34 a 38 ml/kg/min para alcançar o mesmo nível. As tabelas normativas acima mostram os limiares exatos por década. Note que duas pessoas com o mesmo VO2 máx podem render de forma muito diferente em esforços prolongados, porque o desempenho também depende do limiar de lactato e da fração do VO2 máx que você consegue sustentar sem se fatigar.

O que é um bom VO2 máx para uma mulher?

Um bom VO2 máx nas mulheres depende da idade: cerca de 37 ml/kg/min ou mais aos 20 a 29 anos, 34 ou mais aos 40 a 49 anos e 29 ou mais aos 60 a 69 anos. Esses limiares ficam 10 a 15 por cento abaixo dos dos homens, por diferenças fisiológicas de hemoglobina, composição corporal e tamanho do coração. Superar a média da sua faixa etária, em torno de 27 a 31 ml/kg/min para mulheres sem treino, é o que mais reduz o risco de mortalidade.

O que é um bom VO2 máx para um homem de 50 anos?

Para um homem de 50 anos, um bom VO2 máx fica em torno de 39 a 45 ml/kg/min. A média dessa faixa etária é de 30 a 34; 46 a 51 é excelente e 52 ou mais é superior. Melhorar uma única categoria já reduz sensivelmente o risco de mortalidade.

Qual é o VO2 máx médio por idade?

O VO2 máx médio cai cerca de 10 por cento por década em adultos sedentários após os 30 anos. Médias aproximadas para homens: 37-41 (20-29), 35-39 (30-39), 33-37 (40-49), 30-34 (50-59), 26-30 (60-69), 23-27 (70+). Para mulheres: 29-32 (20-29), 28-31 (30-39), 26-29 (40-49), 23-27 (50-59), 21-24 (60-69), 19-22 (70+). Todos os valores em ml/kg/min. Esse declínio é em parte biológico e em parte fruto do descondicionamento, e a maior parte é reversível com treino estruturado.

Como aumentar o VO2 máx?

Sim, o VO2 máx melhora. A maioria das pessoas consegue aumentar de 5 a 15 por cento em 8 a 12 semanas com treino intervalado estruturado. O protocolo norueguês 4x4 é o método com melhor respaldo: 4 repetições de 4 minutos a 90 a 95 por cento da frequência cardíaca máxima, com 3 minutos de recuperação ativa entre elas. Mesmo pessoas com mais de 40 anos respondem bem a esse treino.

O que é um bom VO2 máx para uma pessoa de 60 anos?

Para um homem de 60 anos, um bom VO2 máx fica em torno de 35 a 41 ml/kg/min; para uma mulher de 60 anos, cerca de 29 a 33. Acima disso é excelente para a faixa etária, e 42 ou mais nos homens ou 34 ou mais nas mulheres é de excelente a superior.

Que VO2 máx eu preciso para a longevidade?

As pesquisas mostram que não há limite superior para o benefício de uma maior aptidão cardiorrespiratória. Cada aumento de 1 MET (cerca de 3,5 ml/kg/min) está associado a 11,6 por cento menos mortalidade por todas as causas. Sair de fraco para a média já muda muito, e melhoras adicionais continuam relevantes.

Como meço o meu VO2 máx sem laboratório?

As opções mais precisas fora do laboratório são: um wearable como Apple Watch ou Garmin (com precisão de poucos ml/kg/min), o teste beep (correlação r = 0,84 a 0,92 com valores de laboratório) ou o teste de Cooper de 12 minutos (r = 0,90).

Esta é a tabela de VO2 máx da ACSM?

Sim. As tabelas acima são os valores percentis normativos publicados nas ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11ª edição, 2021, Tabela 4.7), baseados no Aerobics Center Longitudinal Study do Cooper Institute, com mais de 80.000 adultos. São as mesmas tabelas de referência usadas em testes de esforço clínicos.

VO2 máx é o mesmo que aptidão cardiovascular?

O VO2 máx é a medida padrão-ouro da aptidão cardiovascular. Ele mede a quantidade máxima de oxigênio que o seu corpo consegue usar durante um exercício intenso. Valores mais altos significam que o coração, os pulmões e os músculos entregam e usam oxigênio de forma mais eficiente.

O que é VO2 máx?

O VO2 máx é a quantidade máxima de oxigênio que o seu corpo consegue captar e utilizar durante um exercício intenso, medida em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min). É a melhor medida isolada da aptidão cardiorrespiratória, porque reflete o quão bem o coração, os pulmões, o sangue e os músculos trabalham juntos para entregar e usar oxigênio.

Qual é um bom VO2 máx para um homem?

Nos homens, a faixa "Bom" começa em torno de 46 ml/kg/min aos 20 anos, 44 aos 30, 42 aos 40, 39 aos 50, 35 aos 60 e 32 a partir dos 70. Para comparação, a média dos homens de 20 a 29 anos é de 37 a 41, então passar do limite de bom coloca você bem acima do ponto médio da sua década.

Qual é um bom VO2 máx para uma mulher?

Nas mulheres, a faixa "Bom" começa em torno de 37 ml/kg/min aos 20 anos, 36 aos 30, 34 aos 40, 32 aos 50, 29 aos 60 e 27 a partir dos 70. Os limites femininos ficam entre 10 e 15 por cento abaixo dos masculinos em qualquer idade, por diferenças na hemoglobina, na composição corporal e no tamanho do coração.

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Referências

1. Myers J, Prakash M, Froelicher V, et al. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med. 2002;346(11):793-801. PubMed
2. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. PubMed
3. Imboden MT, Harber MP, Whaley MH, et al. Cardiorespiratory fitness and mortality in healthy men and women. J Am Coll Cardiol. 2018;72(19):2283-2292. PubMed
4. Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, et al. Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. J Am Coll Cardiol. 2018;72(9):987-995. PubMed
5. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. PubMed