TAF: Como Passar na Corrida de 12 Minutos (Teste de Cooper)

Por Cristian Serb · Atualizado 31 de agosto de 2026

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A parte aeróbica da maioria dos TAF (Teste de Aptidão Física) de concursos e das Forças Armadas no Brasil é a corrida de 12 minutos, o teste de Cooper. Homens costumam precisar de cerca de 2400 metros e mulheres de cerca de 2000 metros, mas os índices variam por edital. Essa distância é uma medida direta do seu VO2 máx, e a forma de melhorá-la é treinar a capacidade aeróbica com intervalos e medir o seu progresso com o próprio teste de Cooper. Sempre confira o edital do seu concurso.

Se você vai prestar um concurso da Polícia Militar, do Corpo de Bombeiros, do Exército ou de outra carreira que cobra TAF, a corrida de 12 minutos costuma ser o filtro que mais reprova candidatos despreparados. A boa notícia: é a parte mais treinável do teste, e dá para acompanhar a sua evolução em casa. Este guia explica o que é o TAF, quanto você precisa correr, o que a distância significa em condicionamento, e como treinar.

O que é o TAF?

O TAF (Teste de Aptidão Física, chamado de Teste de Avaliação Física no Exército) é a etapa que avalia o preparo físico do candidato em concursos militares e de segurança pública. Ele pode ser eliminatório (basta atingir os índices mínimos para ser aprovado) ou eliminatório e classificatório (há índice mínimo mais pontos extras conforme o desempenho).

Além da corrida de 12 minutos, um TAF pode incluir barra fixa (estática ou dinâmica), flexão de braço, abdominal, salto e até natação, dependendo da carreira. Os exercícios e os índices variam por sexo e por edital. A regra de ouro é simples: pegue os editais anteriores do concurso que você pretende prestar e veja exatamente o que foi cobrado. Este guia foca na corrida, a parte aeróbica presente em quase todos os TAF.

A Corrida de 12 Minutos (Teste de Cooper)

O teste de Cooper mede a sua capacidade cardiorrespiratória pela distância que você percorre correndo em 12 minutos (Cooper, 1968). Quanto mais longe você vai, maior é o seu VO2 máx, o volume máximo de oxigênio que o seu corpo consegue usar, que é o melhor indicador isolado da sua aptidão aeróbica.

No TAF, você corre em uma pista ou percurso demarcado e o avaliador registra a distância total ao fim dos 12 minutos. O ritmo é por sua conta: o objetivo é cobrir o máximo de distância possível sem estourar antes do tempo.

Quanto Você Precisa Correr, e o que Isso Significa

Os índices mais comuns são cerca de 2400 metros para homens e 2000 metros para mulheres, o que equivale a um ritmo médio de aproximadamente 12 km/h e 10 km/h. Mas isso varia bastante por concurso, então confirme no edital.

A distância também informa o seu VO2 máx estimado, pela fórmula do teste de Cooper. Use a tabela para saber que nível aeróbico cada meta exige:

Estimativas pela fórmula de Cooper (VO2 máx = (distância em metros − 504,9) / 44,73).

Para colocar em contexto, um homem que corre 2400 m tem um VO2 máx em torno de 42, o que é uma boa aptidão. Se você está longe da sua meta, o número mostra exatamente quanto de motor aeróbico precisa construir. Para ver como o seu VO2 máx se compara por idade e sexo, veja a nossa tabela de VO2 máx por idade.

Como Treinar para a Corrida do TAF

Correr longo e devagar todo dia não é o caminho mais rápido. A distância no teste de Cooper depende do seu VO2 máx, e o VO2 máx sobe mais rápido com treino intervalado de alta intensidade, sobre uma base de corrida leve. Combine três coisas:

• Base aeróbica (2 a 3 vezes por semana): 30 a 40 minutos de corrida leve, em que você consegue conversar. Isso constrói o alicerce sobre o qual os treinos duros rendem.
• Intervalos de alta intensidade (1 a 2 vezes por semana): o protocolo norueguês 4x4, quatro tiros de 4 minutos a 90 a 95 por cento da frequência cardíaca máxima com 3 minutos de trote de recuperação, é o método com melhor respaldo científico para elevar o VO2 máx (Helgerud et al., 2007). Intervalos mais curtos de 30 segundos duro e 30 segundos leve também funcionam bem.
• Simulados do teste (a cada 3 a 4 semanas): faça a corrida de 12 minutos de verdade para medir a sua distância e treinar o ritmo. Não teste com mais frequência que isso, porque mudanças reais de VO2 máx levam de 4 a 6 semanas para aparecer.

A maioria das pessoas melhora o VO2 máx de 5 a 15 por cento em 8 a 12 semanas com treino estruturado, o que pode significar 200 a 400 metros a mais na corrida de 12 minutos. Comece pelo menos 8 a 12 semanas antes da prova.

Se você prefere não montar o treino sozinho, o PEAKVO2 traz um plano de 8 semanas com base científica, com intervalos longos e curtos, base aeróbica e um teste ao final, exatamente a estrutura que a preparação para o TAF pede. A primeira semana é grátis para você testar.

Como o PEAKVO2 Ajuda no TAF

Sejamos honestos sobre o que o app faz e o que não faz. O PEAKVO2 ajuda na parte de corrida do TAF, não na barra, no abdominal ou na natação. Mas a corrida costuma ser onde os candidatos mais tropeçam, e é exatamente o que o app foi feito para treinar e medir:

• Medir: o teste de Cooper está embutido na aba de testes. Marque o percurso, toque em iniciar, e ao fim dos 12 minutos ele registra a distância e estima o seu VO2 máx, para você acompanhar a sua prontidão semana a semana.
• Treinar: o app guia o 4x4 norueguês e outros intervalos no iPhone e no Apple Watch, mostrando a zona de frequência cardíaca alvo em cada fase, exatamente o treino que eleva a distância no Cooper.
• Acompanhar a tendência: o app registra o seu VO2 máx ao longo do tempo, então você vê o número subir enquanto se aproxima da meta do edital.
• Seguir um plano pronto: o plano de 8 semanas com base científica organiza a preparação semana a semana, com a semana 1 gratuita, para você não precisar montar o treino sozinho.

Erros Comuns na Corrida do TAF

• Começar rápido demais. Estourar no primeiro minuto e caminhar depois cobre menos distância que um ritmo forte e constante. Treine o pace nos simulados.
• Só correr longo e devagar. Sem intervalos, o VO2 máx sobe devagar. É o treino duro que move a agulha.
• Deixar para treinar em cima da hora. Ganhos reais levam de 8 a 12 semanas. Comece cedo.
• Não aquecer no dia da prova. Chegue com 10 minutos de trote leve e alguns tiros curtos antes do teste.
• Ignorar o edital. Índices, sexo e até o tipo de teste mudam por concurso. Confirme o que o seu edital cobra.

Perguntas Frequentes

O que é o TAF?

O TAF (Teste de Aptidão Física) é a etapa que avalia o preparo físico em concursos militares e de segurança pública no Brasil, como Polícia Militar, Corpo de Bombeiros e Exército. Ele pode incluir corrida de 12 minutos, barra, abdominal, flexão, salto e natação, dependendo do edital, e pode ser eliminatório ou eliminatório e classificatório.

Quanto preciso correr no teste de 12 minutos do TAF?

Os índices mais comuns são cerca de 2400 metros para homens e 2000 metros para mulheres em 12 minutos, o que equivale a um ritmo de aproximadamente 12 km/h e 10 km/h. Os valores variam por concurso, então confira sempre o edital da carreira que você vai prestar.

O que a distância do teste de Cooper diz sobre mim?

A distância estima o seu VO2 máx, a sua capacidade aeróbica máxima. Cerca de 2400 m equivale a um VO2 máx em torno de 42 ml/kg/min, e 2000 m a cerca de 33. Quanto maior a distância, maior o VO2 máx e melhor a sua aptidão para a corrida do TAF.

Como treinar para a corrida do TAF?

Combine base aeróbica (corrida leve 2 a 3 vezes por semana) com treino intervalado de alta intensidade 1 a 2 vezes por semana, como o protocolo norueguês 4x4. Faça um simulado da corrida de 12 minutos a cada 3 a 4 semanas para medir o progresso. Comece 8 a 12 semanas antes da prova.

Quanto tempo leva para melhorar a distância?

A maioria das pessoas melhora o VO2 máx de 5 a 15 por cento em 8 a 12 semanas de treino estruturado, o que pode representar 200 a 400 metros a mais na corrida de 12 minutos. Consistência importa mais que volume.

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Referências

1. Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA. 1968;203(3):201-204. PubMed
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. PubMed