VO2max nach Alter: Tabelle für Männer und Frauen und was gut ist

Von Cristian Serb · Aktualisiert 23. August 2026

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Ein guter VO2max Wert hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. Für Männer liegt ein guter Wert bei etwa 46 oder mehr mit 20 bis 29 Jahren, 42 oder mehr mit 40 bis 49 Jahren und 35 oder mehr mit 60 bis 69 Jahren (in ml/kg/min); die Schwellen für Frauen liegen rund 10 bis 15 Prozent niedriger. Den Durchschnitt deiner Altersgruppe zu übertreffen senkt das Sterberisiko am stärksten. Schätze deinen Wert jetzt mit dem VO2max Rechner.

VO2max Tabelle nach Alter

Die Werte unten stammen aus den Normdaten des Cooper Institute (Aerobics Center Longitudinal Study, über 80.000 Erwachsene), veröffentlicht in den ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11. Auflage, 2021, Tabelle 4.7). Es sind dieselben Tabellen, die bei klinischen Belastungstests verwendet werden. Finde dein Jahrzehnt und dein Geschlecht, um zu sehen, wo du stehst.

Männer

Werte in ml/kg/min.

Frauen

Frauen weisen in jedem Alter niedrigere VO2max Werte auf als Männer, bedingt durch physiologische Unterschiede: Hämoglobinwert, Körperzusammensetzung und Herzgröße. Ein guter Wert bei Frauen liegt in der Regel 10 bis 15 Prozent unter dem eines Mannes mit demselben Fitnessstand.

Werte in ml/kg/min.

VO2max bei Frauen: was ein guter Wert bedeutet

Bei Frauen liegt ein guter VO2max Wert typischerweise 10 bis 15 Prozent unter dem eines gleichaltrigen Mannes, wegen eines niedrigeren Hämoglobinwerts, eines höheren relativen Körperfettanteils und eines kleineren Herzens. Hier die Richtwerte für einen guten Wert bei Frauen nach Altersgruppe (in ml/kg/min):

• 20 bis 29 Jahre: 37 oder mehr ist gut, 42 oder mehr exzellent
• 30 bis 39 Jahre: 36 oder mehr ist gut, 41 oder mehr exzellent
• 40 bis 49 Jahre: 34 oder mehr ist gut, 39 oder mehr exzellent
• 50 bis 59 Jahre: 32 oder mehr ist gut, 37 oder mehr exzellent
• 60 bis 69 Jahre: 29 oder mehr ist gut, 34 oder mehr exzellent
• 70 Jahre und älter: 27 oder mehr ist gut, 32 oder mehr exzellent

Der VO2max einer untrainierten Frau liegt im Schnitt bei etwa 27 bis 31 ml/kg/min. Vom Durchschnitt in den guten Bereich zu kommen bringt den größten Gewinn für Gesundheit und Langlebigkeit, und der VO2max von Frauen reagiert genauso gut auf Intervalltraining wie der von Männern.

Was bedeuten diese Kategorien?

• Sehr niedrig / Unterdurchschnittlich: Dein Herz-Kreislauf-System ist deutlich untrainiert. Schon kleine Verbesserungen bringen in diesem Bereich große gesundheitliche Vorteile. Wer bei 25 ml/kg/min steht und 30 erreicht, senkt sein Sterberisiko spürbar.
• Durchschnitt: Du liegst im Mittelfeld der Bevölkerung. Für die allgemeine Gesundheit reicht das, doch Studien legen nahe, dass ein Wert über dem Durchschnitt deutliche Vorteile für die Langlebigkeit bringt.
• Überdurchschnittlich / Gut: Du bist gut aufgestellt. Du trainierst regelmäßig und dein Herz-Kreislauf-System ist gut angepasst.
• Exzellent / Spitze: Du erreichst das Niveau eines Wettkampfsportlers oder eines sehr gut trainierten Sportlers. Sich in diesem Bereich zu halten geht in allen Studien mit dem niedrigsten Sterberisiko einher.

Was ist ein VO2max von 35, 40, 45 oder 50 wert?

Dieselbe Zahl fällt je nach Alter und Geschlecht in sehr unterschiedliche Kategorien. So lesen sich vier gängige Werte im Vergleich zu den Tabellen oben.

• VO2max von 35: Für einen Mann ist das bis 40 Jahre zwischen unterdurchschnittlich und Durchschnitt, mit 50 bis 59 überdurchschnittlich und ab 60 gut. Für eine Frau ist das mit 20 bis 39 überdurchschnittlich und ab 40 gut.
• VO2max von 40: Für einen Mann ist das mit 20 bis 29 Durchschnitt, mit 30 bis 49 überdurchschnittlich und ab 50 gut bis exzellent. Für eine Frau ist das mit 20 bis 39 gut, mit 40 bis 59 exzellent und ab 60 Spitze.
• VO2max von 45: Für einen Mann ist das mit 20 bis 29 überdurchschnittlich, bis 59 gut und ab 60 exzellent bis Spitze. Für eine Frau ist das mit 20 bis 39 exzellent und ab 40 Spitze.
• VO2max von 50: Für einen Mann ist das mit 20 bis 39 gut, mit 40 bis 59 exzellent und ab 60 Spitze. Für eine Frau ist das in jedem Alter Spitze, nahe am Niveau trainierter Athletinnen.

Um deinen Wert genau einzuordnen, suche Alter und Geschlecht in den Tabellen oder nutze den VO2max Rechner, um deinen Wert aus einem Feldtest zu schätzen und sofort deine Kategorie zu erhalten.

VO2max und Lebenserwartung

VO2max ist nicht nur ein Fitnesswert. Es ist der beste Einzelprädiktor für die Gesamtsterblichkeit, stärker als Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes (Myers et al., 2002; Mandsager et al., 2018).

Eine im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie, die 4.137 gesunde Erwachsene über 24 Jahre begleitete, fand, dass jede Zunahme der Fitness um 1 MET (etwa 3,5 ml/kg/min VO2max) verbunden war mit (Imboden et al., 2018):

• 11,6 Prozent geringerer Gesamtsterblichkeit
• 16,1 Prozent geringerer kardiovaskulärer Sterblichkeit

Eine weitere JACC Studie, die 5.107 Männer über 46 Jahre begleitete, zeigte, dass jede zusätzliche Einheit VO2max mit 45 zusätzlichen Lebenstagen verbunden war (Clausen et al., 2018).

Eine Studie der Cleveland Clinic mit über 122.000 Patienten stellte fest, dass Menschen mit einer Elite-Ausdauerleistungsfähigkeit ein um 80 Prozent geringeres Sterberisiko hatten als die Gruppe mit der niedrigsten Fitness. Die Forscher schlossen, dass es keine obere Grenze für den Nutzen einer hohen Ausdauerleistungsfähigkeit gibt (Mandsager et al., 2018).

Fazit: Der Schritt von sehr niedrig auf Durchschnitt ist bereits entscheidend für die Gesundheit. Der Schritt von Durchschnitt auf gut bleibt sehr bedeutsam. Jeder Punkt zählt.

VO2max von Spitzensportlern

Zur Einordnung dieser Zahlen hier die VO2max Werte von Profis und Spitzensportlern:

Der Abstand zwischen einem untrainierten Erwachsenen und einem Ausdauersportler der Elite ist beträchtlich. Doch schon bescheidene Fortschritte in deinem eigenen Bereich haben wichtige Folgen für die Gesundheit.

Wie man VO2max misst und steigert

Labortest (Goldstandard): Der stufenweise Belastungstest im sportmedizinischen Labor ist die genaueste Methode. Du läufst auf dem Laufband oder trittst auf dem Fahrradergometer mit steigender Intensität und trägst dabei eine Maske, die deinen Sauerstoffverbrauch misst. Der Test dauert etwa 10 bis 15 Minuten bis zum Maximum.

Smartwatches: Moderne Smartwatches liefern erstaunlich verlässliche VO2max Schätzungen. Die Apple Watch schätzt den VO2max bei Spaziergängen und Läufen im Freien; Garmin Uhren nutzen die Firstbeat Analytik beim Laufen und Radfahren. Diese Schätzungen sind nützlich, um Trends über die Zeit zu verfolgen.

Feldtests: Ohne Zugang zu Labor oder Smartwatch lässt sich der VO2max über Feldtests schätzen: der Cooper Test (in 12 Minuten so weit wie möglich laufen), der Beep Test (progressive 20-Meter-Shuttles) oder der 1-Meilen-Gehtest.

Mit dem VO2max Rechner kannst du deinen Wert aus diesen Tests schätzen und sofort deine Kategorie erhalten.

Wie man VO2max steigert: VO2max ist sehr gut trainierbar. Die meisten Menschen können sich mit dem richtigen Training in 8 bis 12 Wochen um 5 bis 15 Prozent verbessern. Hochintensive Intervalle sind die wirksamste Methode; das norwegische 4x4 Protokoll (4 mal 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten aktiver Erholung) ist der wissenschaftlich am besten belegte Ansatz. Zwei Intervalleinheiten pro Woche reichen für Fortschritte, in jedem Alter.

Häufige Fragen

Was ist ein guter VO2max nach Alter?

Das hängt von Geschlecht und Alter ab. Ein 40-jähriger Mann mit 42 bis 48 ml/kg/min liegt zum Beispiel im Bereich gut, während eine 40-jährige Frau 34 bis 38 ml/kg/min braucht, um dasselbe Niveau zu erreichen. Die Normtabellen oben zeigen die genauen Schwellen pro Jahrzehnt. Beachte, dass zwei Personen mit gleichem VO2max bei anhaltenden Belastungen sehr unterschiedlich leisten können, denn die Leistung hängt auch von der Laktatschwelle ab und davon, welchen Anteil des VO2max du ohne zu ermüden halten kannst.

Was ist ein guter VO2max für eine Frau?

Ein guter VO2max bei Frauen hängt vom Alter ab: etwa 37 ml/kg/min oder mehr mit 20 bis 29 Jahren, 34 oder mehr mit 40 bis 49 Jahren und 29 oder mehr mit 60 bis 69 Jahren. Diese Schwellen liegen 10 bis 15 Prozent unter denen der Männer, wegen physiologischer Unterschiede bei Hämoglobin, Körperzusammensetzung und Herzgröße. Den Durchschnitt deiner Altersgruppe zu übertreffen, bei untrainierten Frauen rund 27 bis 31 ml/kg/min, senkt das Sterberisiko am stärksten.

Was ist ein guter VO2max für einen Mann mit 50?

Für einen 50-jährigen Mann liegt ein guter VO2max bei etwa 39 bis 45 ml/kg/min. Der Durchschnitt dieser Altersgruppe liegt bei 30 bis 34; 46 bis 51 ist exzellent und 52 oder mehr ist Spitze. Schon eine Kategorie besser zu werden senkt das Sterberisiko spürbar.

Was ist der durchschnittliche VO2max nach Alter?

Der durchschnittliche VO2max sinkt bei sitzenden Erwachsenen nach dem 30. Lebensjahr um etwa 10 Prozent pro Jahrzehnt. Ungefähre Durchschnittswerte für Männer: 37-41 (20-29), 35-39 (30-39), 33-37 (40-49), 30-34 (50-59), 26-30 (60-69), 23-27 (70+). Für Frauen: 29-32 (20-29), 28-31 (30-39), 26-29 (40-49), 23-27 (50-59), 21-24 (60-69), 19-22 (70+). Alle Werte in ml/kg/min. Dieser Rückgang ist teils biologisch und teils Folge von Dekonditionierung, und der größte Teil ist mit strukturiertem Training umkehrbar.

Wie steigert man seinen VO2max?

Ja, VO2max lässt sich verbessern. Die meisten Menschen können sich mit strukturiertem Intervalltraining in 8 bis 12 Wochen um 5 bis 15 Prozent steigern. Das norwegische 4x4 Protokoll ist die am besten belegte Methode: 4 Wiederholungen von 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, mit 3 Minuten aktiver Erholung dazwischen. Auch Menschen über 40 sprechen gut auf dieses Training an.

Referenzen

1. Myers J, Prakash M, Froelicher V, et al. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med. 2002;346(11):793-801. PubMed
2. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. PubMed
3. Imboden MT, Harber MP, Whaley MH, et al. Cardiorespiratory fitness and mortality in healthy men and women. J Am Coll Cardiol. 2018;72(19):2283-2292. PubMed
4. Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, et al. Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. J Am Coll Cardiol. 2018;72(9):987-995. PubMed
5. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. PubMed