VO2max nach Alter: Tabelle für Männer und Frauen und was gut ist

Von Cristian Serb · Aktualisiert 18. September 2026

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Ein guter VO2max Wert hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. Für Männer liegt ein guter Wert bei etwa 46 oder mehr mit 20 bis 29 Jahren, 42 oder mehr mit 40 bis 49 Jahren und 35 oder mehr mit 60 bis 69 Jahren (in ml/kg/min); die Schwellen für Frauen liegen rund 10 bis 15 Prozent niedriger. Den Durchschnitt deiner Altersgruppe zu übertreffen senkt das Sterberisiko am stärksten. Schätze deinen Wert jetzt mit dem VO2max Rechner.

Schätze deinen VO2max

Du hast noch keinen Wert? Schätze ihn mit einem von 5 validierten Feldtests. Wähle den Test, zu dem du ein Ergebnis hast, trage deine Zahlen ein, und du bekommst deinen VO2max samt der passenden Kategorie für dein Alter und Geschlecht aus den Tabellen unten.

Ein sauber durchgeführter Feldtest liegt üblicherweise 3 bis 5 ml/kg/min neben dem Laborwert. Für die Details jeder Methode und eine Prognose, wie schnell du dich verbesserst, nutze den vollständigen VO2max Rechner.

VO2max Tabelle nach Alter

Die Werte unten sind die normativen Perzentile aus der Aerobics Center Longitudinal Study des Cooper Institute, einer Kohorte von über 80.000 Erwachsenen, die maximale Laufbandtests mit direkter Gasanalyse absolviert haben, veröffentlicht in den ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11. Auflage, 2021, Tabelle 4.7). Es sind dieselben Tabellen, die bei klinischen Belastungstests verwendet werden, und sie sind auch 2026 noch aktuell. Finde dein Jahrzehnt und dein Geschlecht, um zu sehen, wo du stehst.

VO2max Tabelle für Männer nach Alter

Werte in ml/kg/min.

VO2max Tabelle für Frauen nach Alter

Frauen weisen in jedem Alter niedrigere VO2max Werte auf als Männer, bedingt durch physiologische Unterschiede: Hämoglobinwert, Körperzusammensetzung und Herzgröße. Ein guter Wert bei Frauen liegt in der Regel 10 bis 15 Prozent unter dem eines Mannes mit demselben Fitnessstand.

Werte in ml/kg/min.

Was bedeuten diese Kategorien?

• Sehr niedrig / Unterdurchschnittlich: Dein Herz-Kreislauf-System ist deutlich untrainiert. Schon kleine Verbesserungen bringen in diesem Bereich große gesundheitliche Vorteile. Wer bei 25 ml/kg/min steht und 30 erreicht, senkt sein Sterberisiko spürbar.
• Durchschnitt: Du liegst im Mittelfeld der Bevölkerung. Für die allgemeine Gesundheit reicht das, doch Studien legen nahe, dass ein Wert über dem Durchschnitt deutliche Vorteile für die Langlebigkeit bringt.
• Überdurchschnittlich / Gut: Du bist gut aufgestellt. Du trainierst regelmäßig und dein Herz-Kreislauf-System ist gut angepasst.
• Exzellent / Spitze: Du erreichst das Niveau eines Wettkampfsportlers oder eines sehr gut trainierten Sportlers. Sich in diesem Bereich zu halten geht in allen Studien mit dem niedrigsten Sterberisiko einher.

Was ist ein VO2max von 35, 40, 45 oder 50 wert?

Dieselbe Zahl fällt je nach Alter und Geschlecht in sehr unterschiedliche Kategorien. So lesen sich vier gängige Werte im Vergleich zu den Tabellen oben.

• VO2max von 35: Für einen Mann ist das bis 40 Jahre zwischen unterdurchschnittlich und Durchschnitt, mit 50 bis 59 überdurchschnittlich und ab 60 gut. Für eine Frau ist das mit 20 bis 39 überdurchschnittlich und ab 40 gut.
• VO2max von 40: Für einen Mann ist das mit 20 bis 29 Durchschnitt, mit 30 bis 49 überdurchschnittlich und ab 50 gut bis exzellent. Für eine Frau ist das mit 20 bis 39 gut, mit 40 bis 59 exzellent und ab 60 Spitze.
• VO2max von 45: Für einen Mann ist das mit 20 bis 29 überdurchschnittlich, bis 59 gut und ab 60 exzellent bis Spitze. Für eine Frau ist das mit 20 bis 39 exzellent und ab 40 Spitze.
• VO2max von 50: Für einen Mann ist das mit 20 bis 39 gut, mit 40 bis 59 exzellent und ab 60 Spitze. Für eine Frau ist das in jedem Alter Spitze, nahe am Niveau trainierter Athletinnen.

Um deinen Wert genau einzuordnen, suche Alter und Geschlecht in den Tabellen oder nutze den VO2max Rechner, um deinen Wert aus einem Feldtest zu schätzen und sofort deine Kategorie zu erhalten.

VO2max von Spitzensportlern

Zur Einordnung dieser Zahlen hier die VO2max Werte von Profis und Spitzensportlern:

Der Abstand zwischen einem untrainierten Erwachsenen und einem Ausdauersportler der Elite ist beträchtlich. Doch schon bescheidene Fortschritte in deinem eigenen Bereich haben wichtige Folgen für die Gesundheit.

VO2max und Lebenserwartung

VO2max ist nicht nur ein Fitnesswert. Es ist der beste Einzelprädiktor für die Gesamtsterblichkeit, stärker als Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes (Myers et al., 2002; Mandsager et al., 2018).

Eine im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie, die 4.137 gesunde Erwachsene über 24 Jahre begleitete, fand, dass jede Zunahme der Fitness um 1 MET (etwa 3,5 ml/kg/min VO2max) verbunden war mit (Imboden et al., 2018):

• 11,6 Prozent geringerer Gesamtsterblichkeit
• 16,1 Prozent geringerer kardiovaskulärer Sterblichkeit

Eine weitere JACC Studie, die 5.107 Männer über 46 Jahre begleitete, zeigte, dass jede zusätzliche Einheit VO2max mit 45 zusätzlichen Lebenstagen verbunden war (Clausen et al., 2018).

Eine Studie der Cleveland Clinic mit über 122.000 Patienten stellte fest, dass Menschen mit einer Elite-Ausdauerleistungsfähigkeit ein um 80 Prozent geringeres Sterberisiko hatten als die Gruppe mit der niedrigsten Fitness. Die Forscher schlossen, dass es keine obere Grenze für den Nutzen einer hohen Ausdauerleistungsfähigkeit gibt (Mandsager et al., 2018).

Fazit: Der Schritt von sehr niedrig auf Durchschnitt ist bereits entscheidend für die Gesundheit. Der Schritt von Durchschnitt auf gut bleibt sehr bedeutsam. Jeder Punkt zählt.

Wie man seinen VO2max misst

Labortest (Goldstandard)

Die genaueste Methode ist ein stufenweiser Belastungstest im sportmedizinischen Labor. Du läufst auf dem Laufband oder trittst auf dem Fahrradergometer mit steigender Intensität und trägst dabei eine Maske, die deinen Sauerstoffverbrauch und deine CO2-Abgabe misst. Bis zum Maximum dauert es etwa 10 bis 15 Minuten.

Ein Labortest kostet üblicherweise 150 bis 400 Euro. Labore in deiner Nähe findest du in unserem Laborverzeichnis.

Schätzungen von Smartwatches

Moderne Smartwatches liefern VO2max Schätzungen, die für die meisten Menschen erstaunlich genau sind:

• Apple Watch schätzt den VO2max bei Spaziergängen und Läufen im Freien
• Garmin Uhren nutzen die Firstbeat Analytik beim Laufen und Radfahren
• COROS, Polar und Suunto schätzen mit vergleichbaren Herzfrequenz- und Tempo-Algorithmen

Diese Schätzungen eignen sich gut, um Trends über die Zeit zu verfolgen, auch wenn der absolute Wert leicht von einem Labortest abweicht.

Feldtests

Ohne Labor oder Smartwatch lässt sich der VO2max über Feldtests schätzen:

• Der Cooper Test: in 12 Minuten so weit wie möglich laufen. Die Distanz lässt sich in einen VO2max umrechnen.
• Der Beep Test: progressive 20-Meter-Shuttles. Die erreichte Stufe entspricht einem geschätzten VO2max.
• Der 1-Meilen-Gehtest: eine Meile so schnell wie möglich gehen. Die Herzfrequenz im Ziel dient zur Schätzung.

Wie man seinen VO2max steigert

VO2max ist sehr gut trainierbar. Die meisten Menschen verbessern sich mit dem richtigen Training um 5 bis 15 Prozent in 8 bis 12 Wochen. Die wichtigsten Prinzipien:

Hochintensives Intervalltraining wirkt am besten

Studien zeigen durchgängig, dass strukturierte Intervalle bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz deutlich größere VO2max Zuwächse bringen als moderates Dauertraining. Zwei Intervalleinheiten pro Woche sind der Idealbereich.

Bewährte Protokolle

• Das norwegische 4x4: 4 mal 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten aktiver Erholung. Der Goldstandard, breit durch Studien belegt.
• 30/30 Intervalle: 30 Sekunden hart, 30 Sekunden leicht, über 15 bis 25 Minuten. Zugänglich und wirksam.
• Tabata: 8 mal 20 Sekunden voll mit 10 Sekunden Pause. Kurz und sehr intensiv.
• Intervalltraining allgemein: Sessions und Progression stehen in unserem HIIT Training Guide.

Alter ist kein Hindernis

Wenn du über 40 bist, lass dich vom Alter nicht abschrecken. VO2max lässt sich in jedem Alter steigern: Menschen in den Sechzigern haben ihren Wert durch strukturiertes Training um 19 bis 22 Prozent erhöht. Die Protokolle richten sich nach deiner individuellen maximalen Herzfrequenz, nicht nach einem absoluten Tempo.

Das Wichtigste in Kurzform

Was ein „guter" VO2max ist, hängt von Alter und Geschlecht ab. Die Tabellen oben zeigen dir, wo du stehst. Unabhängig von deinem aktuellen Wert zählt aber vor allem die Richtung: den VO2max zu steigern senkt auf jedem Niveau das Sterberisiko und verbessert die Lebensqualität. Ob per Labortest, Smartwatch oder Feldtest, deinen Wert zu kennen gibt dir die Ausgangsbasis.

Mit unserem VO2max Rechner schätzt du deinen Wert und siehst, wie lange es bis zu deinem Ziel dauert.

Häufige Fragen

Was ist ein guter VO2max nach Alter?

Das hängt von Geschlecht und Alter ab. Ein 40-jähriger Mann mit 42 bis 48 ml/kg/min liegt zum Beispiel im Bereich gut, während eine 40-jährige Frau 34 bis 38 ml/kg/min braucht, um dasselbe Niveau zu erreichen. Die Normtabellen oben zeigen die genauen Schwellen pro Jahrzehnt. Beachte, dass zwei Personen mit gleichem VO2max bei anhaltenden Belastungen sehr unterschiedlich leisten können, denn die Leistung hängt auch von der Laktatschwelle ab und davon, welchen Anteil des VO2max du ohne zu ermüden halten kannst.

Was ist ein guter VO2max für eine Frau?

Ein guter VO2max bei Frauen hängt vom Alter ab: etwa 37 ml/kg/min oder mehr mit 20 bis 29 Jahren, 34 oder mehr mit 40 bis 49 Jahren und 29 oder mehr mit 60 bis 69 Jahren. Diese Schwellen liegen 10 bis 15 Prozent unter denen der Männer, wegen physiologischer Unterschiede bei Hämoglobin, Körperzusammensetzung und Herzgröße. Den Durchschnitt deiner Altersgruppe zu übertreffen, bei untrainierten Frauen rund 27 bis 31 ml/kg/min, senkt das Sterberisiko am stärksten.

Was ist ein guter VO2max für einen Mann mit 50?

Für einen 50-jährigen Mann liegt ein guter VO2max bei etwa 39 bis 45 ml/kg/min. Der Durchschnitt dieser Altersgruppe liegt bei 30 bis 34; 46 bis 51 ist exzellent und 52 oder mehr ist Spitze. Schon eine Kategorie besser zu werden senkt das Sterberisiko spürbar.

Was ist der durchschnittliche VO2max nach Alter?

Der durchschnittliche VO2max sinkt bei sitzenden Erwachsenen nach dem 30. Lebensjahr um etwa 10 Prozent pro Jahrzehnt. Ungefähre Durchschnittswerte für Männer: 37-41 (20-29), 35-39 (30-39), 33-37 (40-49), 30-34 (50-59), 26-30 (60-69), 23-27 (70+). Für Frauen: 29-32 (20-29), 28-31 (30-39), 26-29 (40-49), 23-27 (50-59), 21-24 (60-69), 19-22 (70+). Alle Werte in ml/kg/min. Dieser Rückgang ist teils biologisch und teils Folge von Dekonditionierung, und der größte Teil ist mit strukturiertem Training umkehrbar.

Wie steigert man seinen VO2max?

Ja, VO2max lässt sich verbessern. Die meisten Menschen können sich mit strukturiertem Intervalltraining in 8 bis 12 Wochen um 5 bis 15 Prozent steigern. Das norwegische 4x4 Protokoll ist die am besten belegte Methode: 4 Wiederholungen von 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, mit 3 Minuten aktiver Erholung dazwischen. Auch Menschen über 40 sprechen gut auf dieses Training an.

Was ist ein guter VO2max für einen 60-Jährigen?

Für einen 60-jährigen Mann liegt ein guter VO2max bei etwa 35 bis 41 ml/kg/min, für eine 60-jährige Frau bei etwa 29 bis 33. Darüber ist es exzellent für die Altersgruppe, und 42 oder mehr bei Männern beziehungsweise 34 oder mehr bei Frauen ist exzellent bis Spitze.

Welchen VO2max braucht man für Langlebigkeit?

Studien zeigen, dass es keine obere Grenze für den Nutzen einer höheren Ausdauerleistungsfähigkeit gibt. Jede Zunahme um 1 MET (etwa 3,5 ml/kg/min) ist mit 11,6 Prozent geringerer Gesamtsterblichkeit verbunden. Der Schritt von schwach auf Durchschnitt ist entscheidend, und weitere Verbesserungen bleiben bedeutsam.

Wie messe ich meinen VO2max ohne Labor?

Die genauesten Optionen ohne Labor: ein Wearable wie Apple Watch oder Garmin (auf wenige ml/kg/min genau), der Beep-Test (Korrelation r = 0,84 bis 0,92 mit Laborwerten) oder der 12-Minuten-Cooper-Test (r = 0,90).

Ist das die ACSM-VO2max-Tabelle?

Ja. Die Tabellen oben sind die normativen Perzentilwerte aus den ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11. Auflage, 2021, Tabelle 4.7), basierend auf der Aerobics Center Longitudinal Study des Cooper Institute mit über 80.000 Erwachsenen. Es sind dieselben Referenztabellen wie bei klinischen Belastungstests.

Ist VO2max dasselbe wie kardiovaskuläre Fitness?

VO2max ist der Goldstandard zur Messung der kardiovaskulären Fitness. Er misst die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper bei intensiver Belastung nutzen kann. Höhere Werte bedeuten, dass Herz, Lunge und Muskeln Sauerstoff effizienter liefern und nutzen.

Was ist VO2max?

VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper bei intensiver Belastung aufnehmen und verwerten kann, gemessen in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min). Es ist der beste Einzelwert für die kardiorespiratorische Fitness, weil er zeigt, wie gut Herz, Lunge, Blut und Muskeln zusammenarbeiten, um Sauerstoff zu liefern und zu nutzen.

Was ist ein guter VO2max für einen Mann?

Bei Männern beginnt der Bereich "Gut" bei etwa 46 ml/kg/min in den 20ern, 44 in den 30ern, 42 in den 40ern, 39 in den 50ern, 35 in den 60ern und 32 ab 70. Zum Vergleich: der Durchschnitt der 20- bis 29-jährigen Männer liegt bei 37 bis 41, wer die Gut-Schwelle knackt, liegt also deutlich über dem Mittelwert seiner Dekade.

Was ist ein guter VO2max für eine Frau?

Bei Frauen beginnt der Bereich "Gut" bei etwa 37 ml/kg/min in den 20ern, 36 in den 30ern, 34 in den 40ern, 32 in den 50ern, 29 in den 60ern und 27 ab 70. Die Schwellen für Frauen liegen in jedem Alter etwa 10 bis 15 Prozent unter denen der Männer, bedingt durch Unterschiede bei Hämoglobin, Körperzusammensetzung und Herzgröße.

Referenzen

1. Myers J, Prakash M, Froelicher V, et al. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med. 2002;346(11):793-801. PubMed
2. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. PubMed
3. Imboden MT, Harber MP, Whaley MH, et al. Cardiorespiratory fitness and mortality in healthy men and women. J Am Coll Cardiol. 2018;72(19):2283-2292. PubMed
4. Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, et al. Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. J Am Coll Cardiol. 2018;72(9):987-995. PubMed
5. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. PubMed