Cooper-Test: 12-Minuten-Lauf, VO2max-Tabelle und Bewertung
Mach diese Einheiten auf dem iPhone oder freihändig auf der Apple Watch. PEAKVO2 holen Der Cooper-Test misst deine Ausdauerleistungsfähigkeit über die Distanz, die du in 12 Minuten laufen kannst. Je weiter du kommst, desto höher dein VO2max, der beste Einzelwert für die aerobe Fitness. Männer schaffen mit einem guten Wert etwa 2400 Meter oder mehr, Frauen etwa 2200 Meter, aber die Bewertung hängt von Alter und Geschlecht ab. Aus der Distanz lässt sich der VO2max direkt schätzen.
Der Cooper-Test ist einer der bekanntesten und einfachsten Ausdauertests: Du brauchst nur 12 Minuten, eine flache Strecke und eine Uhr. Dieser Leitfaden erklärt, wie er funktioniert, was ein guter Wert für dein Alter ist, wie du daraus deinen VO2max schätzt und wie du deine Distanz steigerst.
Wie der Cooper-Test funktioniert
Der Test wurde 1968 von Dr. Kenneth Cooper für das US-Militär entwickelt. Das Prinzip: Du läufst 12 Minuten lang so weit wie möglich, und die zurückgelegte Distanz spiegelt deine kardiorespiratorische Fitness wider.
Die Regeln
- Wärme dich 10 Minuten locker auf.
- Laufe 12 Minuten lang so weit wie möglich auf einer flachen, vermessenen Strecke, idealerweise einer 400-Meter-Bahn.
- Notiere die zurückgelegte Distanz in Metern.
- Gehe danach ein paar Minuten locker aus.
Warum das Tempo entscheidet
Die häufigste Falle ist ein zu schneller Start. Wer die ersten Minuten überzieht, bricht am Ende ein und kommt weniger weit. Ein gleichmäßiges, forderndes Tempo, das du gerade so 12 Minuten halten kannst, bringt die größte Distanz. Auf einer 400-Meter-Bahn kannst du deine Rundenzeiten kontrollieren.
Was ist ein guter Cooper-Test-Wert?
Der Wert hängt von Alter und Geschlecht ab. Hier die allgemeinen Richtwerte nach zurückgelegter Distanz.
Männer
| Bewertung | 20 bis 29 Jahre | 30 bis 39 Jahre | 40 bis 49 Jahre | 50+ Jahre |
|---|---|---|---|---|
| Exzellent | 2800m+ | 2700m+ | 2500m+ | 2400m+ |
| Gut | 2400 bis 2800m | 2300 bis 2700m | 2100 bis 2500m | 2000 bis 2400m |
| Durchschnitt | 2200 bis 2399m | 1900 bis 2299m | 1700 bis 2099m | 1600 bis 1999m |
| Unterdurchschnittlich | 1600 bis 2199m | 1500 bis 1899m | 1400 bis 1699m | 1300 bis 1599m |
| Schwach | Unter 1600m | Unter 1500m | Unter 1400m | Unter 1300m |
Frauen
| Bewertung | 20 bis 29 Jahre | 30 bis 39 Jahre | 40 bis 49 Jahre | 50+ Jahre |
|---|---|---|---|---|
| Exzellent | 2700m+ | 2500m+ | 2300m+ | 2200m+ |
| Gut | 2200 bis 2700m | 2000 bis 2500m | 1900 bis 2300m | 1700 bis 2200m |
| Durchschnitt | 1800 bis 2199m | 1700 bis 1999m | 1500 bis 1899m | 1400 bis 1699m |
| Unterdurchschnittlich | 1500 bis 1799m | 1400 bis 1699m | 1200 bis 1499m | 1100 bis 1399m |
| Schwach | Unter 1500m | Unter 1400m | Unter 1200m | Unter 1100m |
Das sind allgemeine Bevölkerungsnormen. Die Vorgaben einzelner Organisationen weichen ab.
Zur Einordnung: Elite-Langstreckenläufer schaffen 3600m und mehr, Profifußballer typischerweise 2800 bis 3200m, und militärische Mindestwerte liegen oft bei 2400m für Männer.
VO2max aus dem Cooper-Test schätzen
Coopers ursprüngliche Forschung liefert eine direkte Formel, die deine 12-Minuten-Distanz mit dem VO2max verbindet:
VO2max = (Distanz in Metern − 504,9) / 44,73
Nachschlagetabelle:
| Distanz (m) | Geschätzter VO2max (ml/kg/min) |
|---|---|
| 1600 | 24,5 |
| 1800 | 28,9 |
| 2000 | 33,4 |
| 2200 | 37,9 |
| 2400 | 42,3 |
| 2600 | 46,8 |
| 2800 | 51,3 |
| 3000 | 55,8 |
| 3200 | 60,2 |
| 3400 | 64,7 |
Der Cooper-Test korreliert mit etwa r = 0,90 mit dem im Labor gemessenen VO2max und ist damit einer der genauesten Feldtests (Cooper, 1968). Um deinen Wert einzuordnen, sieh in unsere VO2max-Tabelle nach Alter.
Cooper-Test vs. Beep-Test
Beide schätzen den VO2max über einen Lauf, aber anders. Der Cooper-Test ist ein gleichmäßiger 12-Minuten-Lauf, bei dem du dir das Tempo selbst einteilst. Der Beep-Test ist ein progressiver 20-Meter-Shuttle-Lauf, bei dem das Tempo vorgegeben wird und immer schneller wird, bis du nicht mehr mitkommst. Der Cooper-Test belohnt gute Tempoeinteilung, der Beep-Test die wiederholte Beschleunigung und Richtungsänderung. Beide sind valide; welchen du nutzt, hängt oft davon ab, was dein Verein oder deine Behörde vorgibt.
Wie du deine Cooper-Test-Distanz steigerst
Die Distanz hängt vom VO2max ab, und der steigt am schnellsten mit einer Mischung aus lockerer Grundlage und harten Intervallen:
- Aerobe Grundlage aufbauen. 2 bis 3 lockere Läufe pro Woche, in denen du dich noch unterhalten kannst.
- Hochintensive Intervalle ergänzen. 1 bis 2 Einheiten pro Woche. Das norwegische 4x4, vier Intervalle von 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten lockerer Erholung, ist die am besten belegte Methode (Helgerud et al., 2007).
- Tempoläufe einbauen. 20 Minuten zügig, um die Laktatschwelle zu heben.
- Tempo üben. Absolviere Test-Simulationen, um deine Einteilung über 12 Minuten zu verbessern.
Die meisten Menschen verbessern ihren VO2max in 8 bis 12 Wochen um 5 bis 15 Prozent, was 200 bis 400 Meter mehr im Cooper-Test bedeuten kann.
Cooper-Test in PEAKVO2 machen
PEAKVO2 hat den Cooper-Test eingebaut: Strecke markieren, starten, und am Ende der 12 Minuten registriert die App deine Distanz und schätzt deinen VO2max. Danach führt dieselbe App das norwegische 4x4 und weitere Intervalle auf iPhone und Apple Watch, mit Herzfrequenzzonen und automatischen Phasen, also die Einheiten, die deine Distanz steigern. Für eine fertige Vorbereitung gibt es einen wissenschaftlich fundierten 8-Wochen-Plan, erste Woche gratis.
Cooper-Test messen und trainieren mit PEAKVO2
Cooper-Test eingebaut, um deine 12-Minuten-Distanz und deinen VO2max zu messen, plus geführtes norwegisches 4x4 und Intervalle auf iPhone und Apple Watch. Drei Workouts gratis.
PEAKVO2 gratis holenHäufige Fragen
Wie weit muss man beim Cooper-Test laufen?
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Ein guter Wert liegt für Männer bei etwa 2400 Metern oder mehr und für Frauen bei etwa 2200 Metern in den 20ern, mit niedrigeren Schwellen in höherem Alter. Elite-Läufer schaffen über 3600 Meter, militärische Mindestwerte liegen oft bei 2400 Metern.
Wie genau ist der Cooper-Test für die VO2max-Schätzung?
Ziemlich genau für einen Feldtest: Er korreliert mit etwa r = 0,90 mit dem im Labor gemessenen VO2max. Am genauesten ist er bei trainierten Läufern, die sich das Tempo über 12 Minuten gut einteilen können. Bei Untrainierten schwankt der Wert stärker.
Wie lautet die Formel für den VO2max aus dem Cooper-Test?
VO2max = (Distanz in Metern − 504,9) / 44,73. Wer zum Beispiel 2400 Meter läuft, hat einen geschätzten VO2max von etwa 42 ml/kg/min.
Cooper-Test oder Beep-Test, was ist besser?
Beide sind valide. Der Cooper-Test ist ein gleichmäßiger 12-Minuten-Lauf mit eigener Tempoeinteilung; der Beep-Test ist ein progressiver Shuttle-Lauf mit vorgegebenem, steigendem Tempo. Nimm den, den dein Verein oder deine Behörde verlangt; ansonsten ist der Cooper-Test einfacher selbst durchzuführen.
Weiterlesen
- VO2max nach Alter: Tabelle für Männer und Frauen
- Norwegian 4x4 Protocol: Proven HIIT to Raise VO2 Max
- VO2 Max Training Plan: The Science of an 8-Week Program
Referenzen
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA. 1968;203(3):201-204. PubMed
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. PubMed