VO2 max par âge : tableaux homme/femme et bon score

Par Cristian Serb · Mis à jour 29 juin 2026

Une bonne VO2 max dépend de votre âge et de votre sexe. Pour les hommes, un bon score se situe autour de 46 ou plus à 20-29 ans, 42 ou plus à 40-49 ans et 35 ou plus à 60-69 ans (en ml/kg/min) ; les seuils féminins sont environ 10 à 15 % plus bas. Dépasser la moyenne de votre tranche d'âge est ce qui réduit le plus le risque de mortalité. Estimez votre score maintenant avec le calculateur de VO2 max.

Tableau VO2 max par âge

Les valeurs ci-dessous proviennent des données normatives du Cooper Institute (Aerobics Center Longitudinal Study, plus de 80 000 adultes), publiées dans ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11e édition, 2021, Table 4.7). Ce sont les mêmes tableaux utilisés en tests d'effort cliniques. Trouvez votre décennie et votre sexe pour savoir où vous vous situez.

Hommes

Valeurs en ml/kg/min.

Femmes

Les femmes affichent des valeurs de VO2 max inférieures à celles des hommes à tout âge en raison de différences physiologiques : taux d'hémoglobine, composition corporelle et taille du cœur. Un « bon » score féminin est généralement 10 à 15 % inférieur à celui d'un homme au même niveau de forme.

Valeurs en ml/kg/min.

Que signifient ces catégories ?

• Faible / Inférieur à la moyenne : Votre système cardiovasculaire est significativement peu entraîné. Même de petites améliorations dans cette zone apportent de grands bénéfices pour la santé. Une personne à 25 ml/kg/min qui atteint 30 ml/kg/min réduit sensiblement son risque de mortalité.
• Moyenne : Vous êtes au milieu de la population. Pour la santé générale, c'est suffisant, mais les recherches suggèrent que dépasser la moyenne apporte des bénéfices substantiels pour la longévité.
• Au-dessus de la moyenne / Bon : Vous êtes bien placé. Vous vous entraînez régulièrement et votre système cardiovasculaire est bien adapté.
• Excellent / Supérieur : Vous atteignez le niveau d'un athlète compétitif ou d'un sportif très entraîné. Se maintenir dans cette plage est associé au risque de mortalité le plus faible dans toutes les études.

Que vaut une VO2 max de 35, 40, 45 ou 50 ?

Le même chiffre tombe dans des catégories très différentes selon votre âge et votre sexe. Voici comment quatre scores courants se lisent par rapport aux tableaux ci-dessus.

• Une VO2 max de 35 : Pour un homme, c'est entre « inférieur à la moyenne » et « moyen » jusqu'à 40 ans, au-dessus de la moyenne à 50-59 ans, et « bon » à partir de 60 ans. Pour une femme, c'est au-dessus de la moyenne à 20-39 ans et « bon » à partir de 40 ans.
• Une VO2 max de 40 : Pour un homme, c'est la moyenne à 20-29 ans, au-dessus de la moyenne à 30-49 ans, et « bon » à « excellent » à partir de 50 ans. Pour une femme, c'est « bon » à 20-39 ans, « excellent » à 40-59 ans, et « supérieur » à partir de 60 ans.
• Une VO2 max de 45 : Pour un homme, c'est au-dessus de la moyenne à 20-29 ans, « bon » jusqu'à 59 ans, et « excellent » à « supérieur » à partir de 60 ans. Pour une femme, c'est « excellent » à 20-39 ans et « supérieur » à partir de 40 ans.
• Une VO2 max de 50 : Pour un homme, c'est « bon » à 20-39 ans, « excellent » à 40-59 ans, et « supérieur » à partir de 60 ans. Pour une femme, c'est « supérieur » à tout âge, proche du niveau des athlètes entraînées.

Pour situer précisément votre score, repérez votre âge et votre sexe dans les tableaux, ou utilisez le calculateur de VO2 max pour estimer votre score à partir d'un test de terrain et obtenir votre catégorie instantanément.

VO2 max et espérance de vie

La VO2 max n'est pas qu'une mesure de forme physique. C'est le meilleur prédicteur de la mortalité toutes causes confondues, plus puissant que le tabagisme, l'hypertension ou le diabète (Myers et al., 2002 ; Mandsager et al., 2018).

Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, qui a suivi 4 137 adultes en bonne santé pendant 24 ans, a révélé que chaque augmentation d'1 MET de condition physique (environ 3,5 ml/kg/min de VO2 max) était associée à (Imboden et al., 2018) :

• 11,6 % de réduction de la mortalité toutes causes confondues
• 16,1 % de réduction de la mortalité cardiovasculaire

Une autre étude du JACC ayant suivi 5 107 hommes pendant 46 ans a montré que chaque unité supplémentaire de VO2 max était associée à 45 jours de vie supplémentaires (Clausen et al., 2018).

Une étude de la Cleveland Clinic portant sur plus de 122 000 patients a établi que les personnes avec une aptitude cardiorespiratoire « élite » avaient un risque de décès 80 % inférieur à celles du groupe de condition physique la plus faible. Les chercheurs ont conclu qu'il n'existe « pas de limite supérieure » au bénéfice d'une aptitude cardiorespiratoire élevée (Mandsager et al., 2018).

Conclusion : passer de « faible » à « moyenne » est déjà décisif pour la santé. Passer de « moyenne » à « bon » reste très significatif. Chaque point compte.

VO2 max des athlètes d'élite

Pour situer ces chiffres dans un contexte plus large, voici les valeurs de VO2 max de professionnels et d'athlètes d'élite :

L'écart entre un adulte non entraîné et un athlète d'endurance d'élite est considérable. Mais même des progrès modestes dans votre propre fourchette ont des implications importantes pour la santé.

Comment mesurer et augmenter sa VO2 max

Test en laboratoire (étalon-or) : Le test d'effort gradué en laboratoire de médecine sportive est la méthode la plus précise. Vous courez sur un tapis ou pédalez sur un vélo ergométrique à intensité croissante en portant un masque qui mesure votre consommation d'oxygène. Le test dure environ 10 à 15 minutes pour atteindre votre maximum.

Montres connectées : Les montres intelligentes modernes fournissent des estimations de VO2 max étonnamment fiables. L'Apple Watch estime la VO2 max lors des marches et courses en plein air ; les montres Garmin utilisent l'analytique Firstbeat lors de la course et du vélo. Ces estimations sont utiles pour suivre les tendances dans le temps.

Tests de terrain : Si vous n'avez pas accès à un laboratoire ni à une montre connectée, des tests de terrain permettent d'estimer votre VO2 max : le test de Cooper (courir le plus loin possible en 12 minutes), le beep test (navettes progressives sur 20 m) ou le test de marche de 1 mile.

Le calculateur de VO2 max vous permet d'estimer votre score à partir de ces tests et d'obtenir votre catégorie instantanément.

Comment augmenter sa VO2 max : La VO2 max est très entraînable. La plupart des gens peuvent progresser de 5 à 15 % en 8 à 12 semaines avec le bon entraînement. Les intervalles à haute intensité sont la méthode la plus efficace ; le protocole 4x4 norvégien (4 fois 4 minutes à 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale avec 3 minutes de récupération active) est l'approche la plus validée scientifiquement. Deux séances d'intervalles par semaine suffisent pour progresser, quel que soit votre âge.

Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'une bonne VO2 max selon l'âge ?

Cela dépend de votre sexe et de votre âge. Par exemple, un homme de 40 ans qui obtient 42 à 48 ml/kg/min se situe dans la catégorie « bon », tandis qu'une femme de 40 ans a besoin de 34 à 38 ml/kg/min pour atteindre ce même niveau. Consultez les tableaux normatifs ci-dessus pour les seuils exacts par décennie. Notez que deux personnes ayant la même VO2 max peuvent performer très différemment sur des efforts soutenus, car la performance dépend aussi du seuil lactique et du pourcentage de VO2 max que vous pouvez maintenir sans vous fatiguer.

Quelle est une bonne VO2 max pour un homme de 50 ans ?

Pour un homme de 50 ans, une bonne VO2 max se situe autour de 39 à 45 ml/kg/min. La moyenne pour cette tranche d'âge est de 30 à 34 ; 46 à 51 est excellent et 52 ou plus est supérieur. Progresser d'une seule catégorie réduit sensiblement le risque de mortalité.

Quelle est une bonne VO2 max pour une femme de 40 ans ?

Pour une femme de 40 ans, une bonne VO2 max est d'environ 34 à 38 ml/kg/min, avec 39 à 43 considéré comme excellent et 44 ou plus comme supérieur. La moyenne pour cet âge est de 26 à 29, donc un score dans les 34-35 est déjà solide.

Quelle est la VO2 max moyenne par âge ?

La VO2 max moyenne diminue d'environ 10 % par décennie après 30 ans chez les adultes sédentaires. Moyennes approximatives pour les hommes : 37-41 (20-29 ans), 35-39 (30-39 ans), 33-37 (40-49 ans), 30-34 (50-59 ans), 26-30 (60-69 ans), 23-27 (70+). Pour les femmes : 29-32 (20-29 ans), 28-31 (30-39 ans), 26-29 (40-49 ans), 23-27 (50-59 ans), 21-24 (60-69 ans), 19-22 (70+). Toutes les valeurs en ml/kg/min. Ce déclin est en partie biologique et en partie lié au déconditionnement, et la majeure partie est réversible avec un entraînement structuré.

Comment augmenter sa VO2 max ?

Oui, la VO2 max s'améliore. La plupart des gens peuvent progresser de 5 à 15 % en 8 à 12 semaines avec un entraînement structuré par intervalles. Le protocole 4x4 norvégien est la méthode la plus validée scientifiquement : 4 répétitions de 4 minutes à 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale, avec 3 minutes de récupération active entre chaque répétition. Même les personnes de plus de 40 ans répondent bien à cet entraînement.

Références

1. Myers J, Prakash M, Froelicher V, et al. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med. 2002;346(11):793-801. PubMed
2. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. PubMed
3. Imboden MT, Harber MP, Whaley MH, et al. Cardiorespiratory fitness and mortality in healthy men and women. J Am Coll Cardiol. 2018;72(19):2283-2292. PubMed
4. Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, et al. Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. J Am Coll Cardiol. 2018;72(9):987-995. PubMed
5. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. PubMed