VO2 max par âge : tableaux homme/femme et bon score

Par Cristian Serb · Mis à jour 18 septembre 2026

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Une bonne VO2 max dépend de votre âge et de votre sexe. Pour les hommes, un bon score se situe autour de 46 ou plus à 20-29 ans, 42 ou plus à 40-49 ans et 35 ou plus à 60-69 ans (en ml/kg/min) ; les seuils féminins sont environ 10 à 15 % plus bas. Dépasser la moyenne de votre tranche d'âge est ce qui réduit le plus le risque de mortalité. Estimez votre score maintenant avec le calculateur de VO2 max.

Estimez votre VO2 max

Vous n'avez pas encore de valeur ? Estimez-la à partir de l'un de ces 5 tests de terrain validés. Choisissez le test dont vous avez un résultat, saisissez vos chiffres et vous obtenez votre VO2 max ainsi que la catégorie correspondant à votre âge et à votre sexe, d'après les tableaux ci-dessous.

Un test de terrain bien mené tombe généralement à 3 à 5 ml/kg/min de la valeur mesurée en laboratoire. Pour le détail de chaque méthode et une projection de votre progression, utilisez le calculateur de VO2 max complet.

Tableau VO2 max par âge

Les valeurs ci-dessous proviennent des données normatives du Cooper Institute (Aerobics Center Longitudinal Study, plus de 80 000 adultes), publiées dans ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11e édition, 2021, Table 4.7). Ce sont les mêmes tableaux utilisés en tests d'effort cliniques. Trouvez votre décennie et votre sexe pour savoir où vous vous situez.

Tableau VO2 max pour les hommes par âge

Valeurs en ml/kg/min.

Tableau VO2 max pour les femmes par âge

Les femmes affichent des valeurs de VO2 max inférieures à celles des hommes à tout âge en raison de différences physiologiques : taux d'hémoglobine, composition corporelle et taille du cœur. Un « bon » score féminin est généralement 10 à 15 % inférieur à celui d'un homme au même niveau de forme.

Valeurs en ml/kg/min.

Que signifient ces catégories ?

• Faible / Inférieur à la moyenne : Votre système cardiovasculaire est significativement peu entraîné. Même de petites améliorations dans cette zone apportent de grands bénéfices pour la santé. Une personne à 25 ml/kg/min qui atteint 30 ml/kg/min réduit sensiblement son risque de mortalité.
• Moyenne : Vous êtes au milieu de la population. Pour la santé générale, c'est suffisant, mais les recherches suggèrent que dépasser la moyenne apporte des bénéfices substantiels pour la longévité.
• Au-dessus de la moyenne / Bon : Vous êtes bien placé. Vous vous entraînez régulièrement et votre système cardiovasculaire est bien adapté.
• Excellent / Supérieur : Vous atteignez le niveau d'un athlète compétitif ou d'un sportif très entraîné. Se maintenir dans cette plage est associé au risque de mortalité le plus faible dans toutes les études.

Que vaut une VO2 max de 35, 40, 45 ou 50 ?

Le même chiffre tombe dans des catégories très différentes selon votre âge et votre sexe. Voici comment quatre scores courants se lisent par rapport aux tableaux ci-dessus.

• Une VO2 max de 35 : Pour un homme, c'est entre « inférieur à la moyenne » et « moyen » jusqu'à 40 ans, au-dessus de la moyenne à 50-59 ans, et « bon » à partir de 60 ans. Pour une femme, c'est au-dessus de la moyenne à 20-39 ans et « bon » à partir de 40 ans.
• Une VO2 max de 40 : Pour un homme, c'est la moyenne à 20-29 ans, au-dessus de la moyenne à 30-49 ans, et « bon » à « excellent » à partir de 50 ans. Pour une femme, c'est « bon » à 20-39 ans, « excellent » à 40-59 ans, et « supérieur » à partir de 60 ans.
• Une VO2 max de 45 : Pour un homme, c'est au-dessus de la moyenne à 20-29 ans, « bon » jusqu'à 59 ans, et « excellent » à « supérieur » à partir de 60 ans. Pour une femme, c'est « excellent » à 20-39 ans et « supérieur » à partir de 40 ans.
• Une VO2 max de 50 : Pour un homme, c'est « bon » à 20-39 ans, « excellent » à 40-59 ans, et « supérieur » à partir de 60 ans. Pour une femme, c'est « supérieur » à tout âge, proche du niveau des athlètes entraînées.

Pour situer précisément votre score, repérez votre âge et votre sexe dans les tableaux, ou utilisez le calculateur de VO2 max pour estimer votre score à partir d'un test de terrain et obtenir votre catégorie instantanément.

VO2 max des athlètes d'élite

Pour situer ces chiffres dans un contexte plus large, voici les valeurs de VO2 max de professionnels et d'athlètes d'élite :

L'écart entre un adulte non entraîné et un athlète d'endurance d'élite est considérable. Mais même des progrès modestes dans votre propre fourchette ont des implications importantes pour la santé.

VO2 max et espérance de vie

La VO2 max n'est pas qu'une mesure de forme physique. C'est le meilleur prédicteur de la mortalité toutes causes confondues, plus puissant que le tabagisme, l'hypertension ou le diabète (Myers et al., 2002 ; Mandsager et al., 2018).

Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, qui a suivi 4 137 adultes en bonne santé pendant 24 ans, a révélé que chaque augmentation d'1 MET de condition physique (environ 3,5 ml/kg/min de VO2 max) était associée à (Imboden et al., 2018) :

• 11,6 % de réduction de la mortalité toutes causes confondues
• 16,1 % de réduction de la mortalité cardiovasculaire

Une autre étude du JACC ayant suivi 5 107 hommes pendant 46 ans a montré que chaque unité supplémentaire de VO2 max était associée à 45 jours de vie supplémentaires (Clausen et al., 2018).

Une étude de la Cleveland Clinic portant sur plus de 122 000 patients a établi que les personnes avec une aptitude cardiorespiratoire « élite » avaient un risque de décès 80 % inférieur à celles du groupe de condition physique la plus faible. Les chercheurs ont conclu qu'il n'existe « pas de limite supérieure » au bénéfice d'une aptitude cardiorespiratoire élevée (Mandsager et al., 2018).

Conclusion : passer de « faible » à « moyenne » est déjà décisif pour la santé. Passer de « moyenne » à « bon » reste très significatif. Chaque point compte.

Comment mesurer sa VO2 max

Test en laboratoire (étalon-or)

La méthode la plus précise est un test d'effort gradué en laboratoire de médecine sportive. Vous courez sur un tapis ou pédalez sur un vélo ergométrique à intensité croissante en portant un masque qui mesure votre consommation d'oxygène et votre production de CO2. Il faut environ 10 à 15 minutes pour atteindre votre maximum.

Un test en laboratoire coûte généralement entre 150 et 400 euros. Vous trouverez des laboratoires près de chez vous dans notre annuaire de laboratoires.

Estimations des montres connectées

Les montres connectées modernes fournissent des estimations de VO2 max étonnamment fiables pour la plupart des gens :

• Apple Watch estime la VO2 max lors des marches et des courses en extérieur
• Les montres Garmin utilisent l'analytique Firstbeat pendant la course et le vélo
• COROS, Polar et Suunto proposent des estimations fondées sur des algorithmes comparables de fréquence cardiaque et d'allure

Ces estimations sont utiles pour suivre une tendance dans le temps, même si la valeur absolue diffère légèrement d'un test en laboratoire.

Tests de terrain

Sans laboratoire ni montre connectée, des tests de terrain permettent d'estimer votre VO2 max :

• Le test de Cooper : courez le plus loin possible en 12 minutes. La distance se convertit en VO2 max.
• Le beep test : navettes progressives sur 20 mètres. Le palier atteint correspond à une VO2 max estimée.
• Le test de marche sur 1 mile : parcourez un mile le plus vite possible. La fréquence cardiaque à l'arrivée sert à estimer la VO2 max.

Comment augmenter sa VO2 max

La VO2 max est très entraînable. La plupart des gens progressent de 5 à 15 % en 8 à 12 semaines avec le bon entraînement. Les principes essentiels :

L'entraînement par intervalles à haute intensité est le plus efficace

Les recherches montrent constamment que des intervalles structurés à 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale produisent des gains de VO2 max nettement supérieurs à ceux d'un effort continu modéré. Deux séances d'intervalles par semaine suffisent.

Protocoles validés

• Le 4x4 norvégien : 4 fois 4 minutes à 90-95 % de la FC max, avec 3 minutes de récupération active. L'étalon-or, appuyé par de nombreuses études.
• Les intervalles 30/30 : 30 secondes intenses, 30 secondes faciles, pendant 15 à 25 minutes. Accessible et efficace.
• Le Tabata : 8 fois 20 secondes à fond avec 10 secondes de repos. Court et très intense.
• L'entraînement par intervalles en général : voir notre guide de l'entraînement HIIT pour les séances et la progression.

L'âge n'est pas un obstacle

Si vous avez plus de 40 ans, ne laissez pas l'âge vous décourager. La VO2 max s'améliore à tout âge : des personnes dans la soixantaine ont augmenté la leur de 19 à 22 % grâce à un entraînement structuré. Les protocoles s'ajustent à votre fréquence cardiaque maximale individuelle, pas à une allure absolue.

L'essentiel

Une « bonne » VO2 max dépend de votre âge et de votre sexe. Les tableaux ci-dessus vous situent précisément. Mais quel que soit votre chiffre actuel, ce qui compte le plus est la direction : augmenter sa VO2 max, à n'importe quel niveau, réduit le risque de mortalité et améliore la qualité de vie. Que vous passiez par un laboratoire, une montre connectée ou un test de terrain, connaître votre valeur vous donne une base de départ.

Utilisez notre calculateur de VO2 max pour estimer votre score et projeter le temps nécessaire pour atteindre votre objectif.

Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'une bonne VO2 max selon l'âge ?

Cela dépend de votre sexe et de votre âge. Par exemple, un homme de 40 ans qui obtient 42 à 48 ml/kg/min se situe dans la catégorie « bon », tandis qu'une femme de 40 ans a besoin de 34 à 38 ml/kg/min pour atteindre ce même niveau. Consultez les tableaux normatifs ci-dessus pour les seuils exacts par décennie. Notez que deux personnes ayant la même VO2 max peuvent performer très différemment sur des efforts soutenus, car la performance dépend aussi du seuil lactique et du pourcentage de VO2 max que vous pouvez maintenir sans vous fatiguer.

Quelle est une bonne VO2 max pour un homme de 50 ans ?

Pour un homme de 50 ans, une bonne VO2 max se situe autour de 39 à 45 ml/kg/min. La moyenne pour cette tranche d'âge est de 30 à 34 ; 46 à 51 est excellent et 52 ou plus est supérieur. Progresser d'une seule catégorie réduit sensiblement le risque de mortalité.

Quelle est une bonne VO2 max pour une femme de 40 ans ?

Pour une femme de 40 ans, une bonne VO2 max est d'environ 34 à 38 ml/kg/min, avec 39 à 43 considéré comme excellent et 44 ou plus comme supérieur. La moyenne pour cet âge est de 26 à 29, donc un score dans les 34-35 est déjà solide.

Quelle est une bonne VO2 max pour une femme ?

Une bonne VO2 max féminine dépend de l'âge : environ 37 ml/kg/min ou plus à 20-29 ans, 34 ou plus à 40-49 ans, et 29 ou plus à 60-69 ans. Ces seuils sont 10 à 15 % plus bas que ceux des hommes en raison de différences physiologiques touchant l'hémoglobine, la composition corporelle et la taille du cœur. Dépasser la moyenne de votre tranche d'âge, autour de 27 à 31 ml/kg/min pour une femme non entraînée, est ce qui réduit le plus le risque de mortalité.

Quelle est la VO2 max moyenne par âge ?

La VO2 max moyenne diminue d'environ 10 % par décennie après 30 ans chez les adultes sédentaires. Moyennes approximatives pour les hommes : 37-41 (20-29 ans), 35-39 (30-39 ans), 33-37 (40-49 ans), 30-34 (50-59 ans), 26-30 (60-69 ans), 23-27 (70+). Pour les femmes : 29-32 (20-29 ans), 28-31 (30-39 ans), 26-29 (40-49 ans), 23-27 (50-59 ans), 21-24 (60-69 ans), 19-22 (70+). Toutes les valeurs en ml/kg/min. Ce déclin est en partie biologique et en partie lié au déconditionnement, et la majeure partie est réversible avec un entraînement structuré.

Comment augmenter sa VO2 max ?

Oui, la VO2 max s'améliore. La plupart des gens peuvent progresser de 5 à 15 % en 8 à 12 semaines avec un entraînement structuré par intervalles. Le protocole 4x4 norvégien est la méthode la plus validée scientifiquement : 4 répétitions de 4 minutes à 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale, avec 3 minutes de récupération active entre chaque répétition. Même les personnes de plus de 40 ans répondent bien à cet entraînement.

Qu'est-ce que la VO2 max ?

La VO2 max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut capter et utiliser pendant un exercice intense, mesurée en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). C'est la meilleure mesure unique de la condition cardiorespiratoire, car elle reflète l'efficacité avec laquelle votre cœur, vos poumons, votre sang et vos muscles travaillent ensemble pour transporter et utiliser l'oxygène.

Quelle est une bonne VO2 max pour un homme ?

Chez les hommes, la plage "Bonne" commence autour de 46 ml/kg/min à 20 ans, 44 à 30 ans, 42 à 40 ans, 39 à 50 ans, 35 à 60 ans et 32 à partir de 70 ans. À titre de comparaison, la moyenne des hommes de 20 à 29 ans se situe entre 37 et 41, donc dépasser le seuil de bonne valeur vous place nettement au-dessus du point médian de votre décennie.

Quelle est une bonne VO2 max pour une personne de 60 ans ?

Pour un homme de 60 ans, une bonne VO2 max se situe entre 35 et 41 ml/kg/min environ, et pour une femme de 60 ans entre 29 et 33. Au-dessus de ces plages, la valeur est excellente pour la tranche d'âge, et 42 ou plus chez les hommes ou 34 ou plus chez les femmes est excellent à supérieur.

Quelle VO2 max faut-il pour la longévité ?

Les recherches montrent qu'il n'existe pas de limite supérieure au bénéfice d'une meilleure capacité cardiorespiratoire. Chaque augmentation de 1 MET (environ 3,5 ml/kg/min) est associée à une réduction de 11,6 pour cent de la mortalité toutes causes confondues. Passer de faible à moyen change déjà tout, et les progrès suivants restent significatifs.

Comment mesurer sa VO2 max sans laboratoire ?

Les options les plus précises hors laboratoire sont : une montre connectée comme l'Apple Watch ou une Garmin (précise à quelques ml/kg/min près), le test navette dit test beep (corrélation r = 0,84 à 0,92 avec les valeurs de laboratoire) ou le test de Cooper de 12 minutes (r = 0,90).

Est-ce le tableau VO2 max de l'ACSM ?

Oui. Les tableaux ci-dessus reprennent les valeurs percentiles normatives publiées dans les ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11e édition, 2021, tableau 4.7), établies à partir de l'Aerobics Center Longitudinal Study du Cooper Institute portant sur plus de 80 000 adultes. Ce sont les mêmes tableaux de référence que ceux utilisés lors des épreuves d'effort cliniques.

La VO2 max est-elle la même chose que la condition cardiovasculaire ?

La VO2 max est la mesure de référence de la condition cardiovasculaire. Elle mesure la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense. Des valeurs plus élevées signifient que votre cœur, vos poumons et vos muscles transportent et utilisent l'oxygène plus efficacement.

Références

1. Myers J, Prakash M, Froelicher V, et al. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med. 2002;346(11):793-801. PubMed
2. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. PubMed
3. Imboden MT, Harber MP, Whaley MH, et al. Cardiorespiratory fitness and mortality in healthy men and women. J Am Coll Cardiol. 2018;72(19):2283-2292. PubMed
4. Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, et al. Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. J Am Coll Cardiol. 2018;72(9):987-995. PubMed
5. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. PubMed