Treino Tabata: Exercícios, Treinos e Plano de 4 Semanas

Por Cristian Serb · Atualizado 3 de novembro de 2026

Faça estes treinos no iPhone, ou sem as mãos no Apple Watch. Baixar o PEAKVO2

Um treino Tabata tem 8 rodadas de 20 segundos de esforço máximo seguidas de 10 segundos de descanso, 4 minutos no total. Criado pelo pesquisador japonês Izumi Tabata, o protocolo aumentou o VO2 máx em 14 % e a capacidade anaeróbia em 28 % em apenas 6 semanas no estudo original de 1996 (Tabata et al., 1996). Continua sendo um dos métodos de treino intervalado mais eficientes por minuto já testados.

Tabata não é uma marca nem um estilo de treino. É um protocolo específico, com uma estrutura específica, comprovado por pesquisas publicadas em revistas científicas. A proporção de 2:1 entre esforço e descanso (20 segundos de esforço, 10 de descanso) foi escolhida de propósito, porque leva os sistemas energéticos aeróbio e anaeróbio ao limite ao mesmo tempo. Se você procura um treino que traga ganhos mensuráveis de condicionamento no menor tempo possível, essa é a opção mais estudada.

O que é o Treino Tabata?

Um treino Tabata segue uma estrutura fixa:

• Esforço: 20 segundos em intensidade máxima
• Descanso: 10 segundos de descanso completo
• Rodadas: 8
• Tempo total: 4 minutos

Ajuste o seu timer tabata para 20 segundos de esforço, 10 de descanso e 8 rodadas. No Apple Watch, o PEAKVO2 roda o Tabata como um treino guiado: um toque no pulso quando cada tiro de 20 segundos termina e outro quando os 10 segundos de descanso acabam, para você nunca interromper o esforço para olhar o relógio. O exercício pode ser qualquer movimento que permita chegar perto do esforço máximo: tiros de corrida, bike, agachamentos, burpees ou remo. O que importa é a intensidade. Os intervalos de esforço são feitos a cerca de 170 % do VO2 máx, o que na prática significa dar absolutamente tudo em cada tiro de 20 segundos.

Uma rodada de Tabata dura 4 minutos, mas a maioria das pessoas acrescenta um aquecimento (5 minutos) e uma volta à calma (3 minutos), o que deixa a sessão completa em cerca de 12 minutos. Você também pode encadear vários blocos de Tabata com exercícios diferentes para um treino mais longo, com 1 a 2 minutos de descanso entre os blocos.

O Estudo Original do Tabata

O protocolo vem de um estudo de 1996 publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise por Izumi Tabata e colegas do National Institute of Fitness and Sports, em Kanoya, no Japão. O estudo foi criado originalmente para otimizar o treino da equipe olímpica japonesa de patinação de velocidade.

Dois grupos de pessoas moderadamente treinadas treinaram 5 dias por semana durante 6 semanas:

Os resultados foram impressionantes:

• Grupo moderado: o VO2 máx subiu cerca de 10 %. A capacidade anaeróbia não mudou.
• Grupo Tabata: o VO2 máx subiu cerca de 14 %. A capacidade anaeróbia subiu 28 %.

O grupo Tabata treinou uma fração do tempo e mesmo assim teve ganhos aeróbios maiores e ganhos anaeróbios enormes. Isso fez do estudo um dos artigos mais citados da ciência do exercício. Uma revisão guarda-chuva de 2024, com 36 meta-análises, confirmou que protocolos intervalados de alta intensidade como o Tabata melhoram de forma significativa o condicionamento cardiorrespiratório em todas as populações (Poon et al., 2024).

Benefícios do Treino Tabata

O treino Tabata trabalha os dois sistemas energéticos ao mesmo tempo, e é isso que o torna único entre os protocolos intervalados. Se você procura um treino Tabata estruturado, esta seção explica por que o protocolo funciona tão bem antes que os treinos mais abaixo digam exatamente o que fazer.

Adaptações aeróbias (VO2 máx)

Nas últimas rodadas de um bloco Tabata, o seu sistema aeróbio trabalha na capacidade máxima, ou perto dela, para levar oxigênio aos músculos. Mesmo que cada intervalo de esforço dure só 20 segundos, o descanso curto mantém a demanda de oxigênio alta durante as 8 rodadas. Com semanas de treino, isso gera as mesmas adaptações dos intervalos mais longos: maior volume sistólico, mais mitocôndrias e maior débito cardíaco (Gibala et al., 2012). Para ver todos os métodos para melhorar o seu VO2 máx, leia o nosso guia baseado em evidências. Se você quer saber qual é um bom VO2 máx para a sua idade, confira as nossas tabelas de referência.

Adaptações anaeróbias (potência e capacidade)

A intensidade de 170 % do VO2 máx obriga os músculos a depender bastante da glicólise anaeróbia e a produzir lactato mais rápido do que o corpo consegue eliminar. Com o tempo, isso aumenta a capacidade de tamponamento dos músculos e a tolerância ao trabalho de alta intensidade. É por isso que o estudo original mediu um aumento de 28 % na capacidade anaeróbia. Nenhum outro protocolo testado no mesmo estudo trouxe esse duplo benefício.

EPOC e gasto calórico

A intensidade extrema do Tabata cria um grande efeito EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício). O seu metabolismo fica elevado por horas depois do treino, enquanto o corpo recupera os níveis de oxigênio e elimina os subprodutos metabólicos. As pesquisas sugerem que protocolos intermitentes de alta intensidade geram mais perda de gordura que o exercício contínuo moderado, mesmo com menos tempo total de exercício (Trapp et al., 2008). Por isso o Tabata é popular para perder barriga, embora a perda de gordura localizada seja um mito. A gordura diminui no corpo todo, em resposta a um déficit calórico geral combinado com exercício de alta intensidade.

6 Exemplos de Treino Tabata

Abaixo estão seis treinos Tabata com exercícios e equipamentos diferentes. Todos usam a estrutura padrão: 20 segundos de esforço, 10 de descanso, 8 rodadas. Ajuste o seu timer de intervalos Tabata antes de começar, ou siga o nosso passo a passo para programar o Tabata em um app de timer de intervalos. Acrescente 5 minutos de aquecimento e 3 minutos de volta à calma em cada sessão. Estes são os melhores exercícios para o Tabata porque permitem potência máxima com uma técnica simples.

1. Tabata com Peso Corporal

A opção mais simples de Tabata com peso corporal. Sem equipamento, em qualquer espaço. É o treino Tabata ideal para iniciantes que querem experimentar o protocolo com movimentos conhecidos.

Dê tudo em cada rodada. Se os burpees forem pesados demais, troque por burpees sem flexão e sem salto. Você também pode montar um Tabata de agachamento trocando todos os exercícios por variações de agachamento: agachamento livre, agachamento com salto, agachamento sumô e agachamento pulsado.

2. Tabata na Corrida

Melhor feito em pista, campo ou esteira.

Na esteira, ajuste a velocidade para o seu ritmo de tiro e apoie os pés nas laterais durante o descanso (veja os nossos treinos HIIT na esteira para outros protocolos). Na pista, faça os tiros nas retas e caminhe no resto. É a variação mais parecida com o protocolo do estudo original. Para intervalos de corrida mais longos e programas estruturados, leia o nosso guia de treino intervalado para corrida.

3. Tabata na Bike

Bike ergométrica ou bike de spinning. Este Tabata na bike reproduz exatamente a modalidade do estudo original.

Busque a maior potência que você consegue manter nas 8 rodadas. A sua potência vai cair entre as rodadas 6 e 8. Isso é normal e esperado.

4. Tabata de Abdômen e Core

Este Tabata de abdômen trabalha a região central com quatro exercícios.

Os exercícios de core são mais difíceis de fazer na verdadeira intensidade do Tabata. Concentre-se na velocidade máxima com execução controlada. Se o abdominal canivete for difícil demais, troque por elevação de pernas.

5. Tabata com Kettlebell

Você precisa de um kettlebell. Escolha um peso moderado, porque precisa manter a velocidade explosiva por 8 rodadas.

O kettlebell swing é ideal para o Tabata porque é um movimento balístico, que trabalha o corpo inteiro e gera naturalmente muita potência.

6. Tabata para Iniciantes (Versão Adaptada)

Se o Tabata padrão for intenso demais, comece aqui. Esta versão inverte a proporção para 10:20 (10 segundos de esforço, 20 de descanso) para construir tolerância.

Depois de 4 semanas, passe para o protocolo completo de 20:10. Os exercícios podem ser versões de baixo impacto: afundo para trás no lugar do agachamento com salto, marcha parada no lugar do skipping alto. Para uma visão mais ampla das opções de treino intervalado para iniciantes, leia o nosso guia de treino intervalado para iniciantes.

Faça o Tabata com Peso Corporal no PEAKVO2

O Tabata com peso corporal acima não precisa de equipamento nem de ficar olhando o relógio. O PEAKVO2 tem uma categoria Peso corporal com treinos Tabata e HIIT guiados que rodam para você a estrutura de 20 segundos de esforço e 10 de descanso, em tela cheia, com um toque a cada troca. Você faz os burpees e os agachamentos com salto enquanto o app conta as oito rodadas. Como a seção de benefícios mostrou, esse trabalho com peso corporal no máximo é um estímulo real para o VO2 máx: você constrói o seu motor aeróbio só com o seu próprio corpo.

Baixe o PEAKVO2 grátis

Plano de Treino Tabata de 4 Semanas

Este plano de Tabata parte do princípio de que você já faz exercício com regularidade. Se você está começando agora no treino intervalado, passe antes 4 a 6 semanas no nosso plano intervalado para iniciantes.

Deixe pelo menos 48 horas entre as sessões de Tabata. A intensidade é extrema e o corpo precisa de tempo de recuperação para se adaptar. Combine os dias de Tabata com treino em zona 2 leve nos dias de folga, para uma rotina equilibrada que constrói ao mesmo tempo a sua base aeróbia e o seu teto anaeróbio.

Tabata vs. 4x4 Norueguês

Os dois protocolos melhoram o VO2 máx, mas funcionam de forma diferente e servem a objetivos diferentes.

O 4x4 norueguês tem um conjunto maior de pesquisas e é o protocolo que a maioria dos cardiologistas e fisiologistas do exercício recomenda para a saúde cardiovascular (Helgerud et al., 2007). O Tabata é melhor quando o tempo é muito curto ou quando a capacidade anaeróbia é prioridade (esportes coletivos, artes marciais, esportes de combate).

Você pode usar os dois na mesma semana de treino. Uma abordagem comum: uma sessão de 4x4 norueguês para o VO2 máx, uma sessão de Tabata para a potência anaeróbia e três sessões em zona 2 para a base aeróbia.

Erros Comuns

Confundir "estilo Tabata" com o Tabata de verdade

Muitas aulas coletivas e vídeos de treino chamam de "Tabata" qualquer formato de 20:10. Se a intensidade nos intervalos de esforço for moderada, e não máxima, você está fazendo treino intervalado comum. O Tabata de verdade exige esforço máximo em todas as rodadas. Se você consegue conversar tranquilamente durante os intervalos de esforço, não está fazendo Tabata.

Não aquecer

Quatro minutos de esforço máximo com o corpo frio são a receita para distensões musculares e lesões nas articulações. Cinco minutos de aquecimento progressivo (cardio leve, alongamento dinâmico, intensidade subindo aos poucos) são indispensáveis. Isso é ainda mais importante no Tabata de corrida e de bike, em que os movimentos explosivos sobrecarregam tendões e ligamentos.

Fazer Tabata todos os dias

O protocolo gera um estresse metabólico extremo. Sessões diárias de Tabata levam ao overtraining, ao cortisol elevado, à queda da imunidade e à estagnação dos ganhos (Meeusen et al., 2013). Duas a três sessões por semana é o limite para a maioria das pessoas. Os dias de recuperação são quando as adaptações realmente acontecem.

Escolher exercícios complexos demais

A janela de 20 segundos de esforço exige movimentos que você consegue fazer de forma explosiva e com pouca preparação. Exercícios de técnica complexa (levantamentos olímpicos, flexão em parada de mão, muscle-ups) se desmancham quando feitos na velocidade máxima e com cansaço. Fique com movimentos simples, que trabalham o corpo todo: tiros, agachamentos, burpees, swings, bike.

Ignorar os períodos de descanso

Os dez segundos de descanso fazem parte do protocolo. Não alongue, não ande e não ajuste o equipamento durante o descanso. Fique parado (ou sentado na bike), respire e se prepare para a próxima rodada. É o descanso propositalmente curto que cria a demanda metabólica responsável pelas adaptações aeróbias e anaeróbias.

Melhore seu VO2 máx

Baixe o PEAKVO2 grátis

Perguntas Frequentes

Quanto tempo dura um treino Tabata?

Um bloco de Tabata dura exatamente 4 minutos: 8 ciclos de 20 segundos de esforço e 10 de descanso. Com aquecimento e volta à calma, uma sessão completa leva cerca de 12 minutos. Você pode estender o treino fazendo 2 a 3 blocos de Tabata com exercícios diferentes, separados por 1 a 2 minutos de descanso, para um total de 20 a 25 minutos.

O Tabata emagrece?

Sim. A intensidade extrema cria um grande efeito EPOC (afterburn), que mantém o metabolismo elevado por horas depois do treino. As pesquisas mostram que o exercício intermitente de alta intensidade reduz a gordura corporal com mais eficiência que o exercício contínuo moderado, mesmo com menos tempo total de treino (Trapp et al., 2008). Mas o Tabata sozinho não basta para emagrecer sem atenção ao balanço calórico geral.

Iniciantes podem fazer Tabata?

Não na intensidade máxima. O protocolo original exige esforço máximo a 170 % do VO2 máx, o que é extremamente exigente. Iniciantes devem começar pela versão adaptada (10 segundos de esforço, 20 de descanso) ou construir antes uma base de condicionamento com o nosso guia de treino intervalado para iniciantes. Depois de 4 a 6 semanas de treino intervalado regular, a maioria das pessoas consegue tentar o Tabata completo.

Quais são os melhores exercícios para o Tabata?

Exercícios simples, que trabalham o corpo todo e permitem potência máxima. Os melhores exercícios para o Tabata são: burpees, tiros na bike, tiros de corrida, agachamento com salto, kettlebell swing, escalador, remo e skipping alto. Evite exercícios de técnica complexa que se desmancha com o cansaço.

O Tabata é melhor que correr?

Depende do seu objetivo. Para melhorar o VO2 máx e perder gordura, 4 minutos de Tabata trazem adaptações comparáveis ou maiores que 30 a 60 minutos de corrida moderada (Tabata et al., 1996). Para construir base aeróbia, resistência e limiar de lactato, corridas mais longas e o treino em zona 2 são mais eficazes. A melhor abordagem combina os dois.

Quantas vezes por semana devo fazer Tabata?

Duas a três vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre as sessões. A intensidade extrema exige recuperação completa. Preencha os outros dias com exercício de baixa intensidade, como caminhada ou treino em zona 2. Mais de 3 sessões de Tabata por semana aumentam o risco de overtraining sem benefício extra.

Leia Também

• Tabata vs Norwegian 4x4: Which Interval Protocol Is Better?
• Timer de intervalos programável grátis
• Treino HIIT: o que é, benefícios e um plano para começar
• 15 Best Exercises for HIIT Workouts
• Interval Training for Beginners: What It Is and How to Start
• Norwegian 4x4 Protocol: Proven HIIT to Raise VO2 Max
• VO2 máx por idade: tabelas para homens e mulheres
• Zone 2 Training: The Foundation of Endurance Fitness

Referências

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. PubMed
2. Poon ET, Li HY, Gibala MJ, Wong SH, Ho RS. High-intensity interval training and cardiorespiratory fitness in adults: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Scand J Med Sci Sports. 2024;34(5):e14652. PubMed
3. Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012;590(5):1077-1084. PubMed
4. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes. 2008;32(4):684-691. PubMed
5. Helgerud J, Hoydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. PubMed
6. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205. PubMed