Beep-Test: Auswertung, Level-Tabelle und VO2max berechnen

Von Cristian Serb · Aktualisiert 16. Oktober 2026

Mach diese Einheiten auf dem iPhone oder freihändig auf der Apple Watch. PEAKVO2 holen

Der 20-Meter-Beep-Test schätzt den VO2max mit einer Korrelation von r = 0,84 bis 0,92 zum Labortest und ist damit der am besten validierte Feldtest für die aerobe Fitness bei Erwachsenen. Wer mit 30 Jahren Level 9 erreicht, hat einen geschätzten VO2max von etwa 43 ml/kg/min; wer bei Level 12 aussteigt, liegt bei rund 53. Du brauchst nur 20 Meter ebene Strecke, die Pieptöne vom Handy und die Bereitschaft, bis ans Limit zu laufen.

Der Beep-Test (auch 20-Meter-Shuttle-Run, Multi Stage Fitness Test, Pendellauf oder in den USA Pacer-Test genannt) ist einer der weltweit meistgenutzten Feldtests für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Militär, Polizei und Feuerwehr, Sportvereine und Schulen setzen ihn ein, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu prüfen. Dieser Leitfaden erklärt, wie der Test abläuft, was dein Level bedeutet, wie die VO2max-Schätzung rechnerisch funktioniert und wie du dein Ergebnis mit strukturiertem Training nach oben schiebst.

So funktioniert der Beep-Test

Das Prinzip ist simpel. Zwei Linien werden im Abstand von 20 Metern markiert. Du läufst zwischen ihnen hin und her und drehst bei jedem Piepton um. Die Pieptöne beginnen langsam und werden stufenweise schneller.

Der Test ist in Level unterteilt, und jedes Level besteht aus einer festen Anzahl von Shuttles (ein Shuttle = eine 20-Meter-Strecke). Auf Level 1 hast du etwa 9 Sekunden für 20 Meter, ein lockerer Trab. Auf Level 13 sind es unter 5 Sekunden, also ein voller Sprint. Der Test endet, wenn du die Linie zweimal hintereinander nicht vor dem Piepton erreichst.

Die wichtigsten Regeln

• Starte hinter der Linie und lauf beim ersten Piepton los
• Du musst die gegenüberliegende Linie vor dem nächsten Piepton erreichen oder überqueren
• Bist du zu früh dran, wartest du an der Linie auf den nächsten Piepton
• Ein verpasster Piepton ist eine Verwarnung; zwei verpasste Pieptöne in Folge beenden den Test
• Dein Ergebnis ist das letzte Level und der letzte Shuttle, die du vollständig geschafft hast

Das Originalprotokoll stammt von Luc Léger an der Université de Montréal und wurde seitdem in Dutzenden Studien validiert (Léger & Lambert, 1982; Léger et al., 1988).

Beep-Test in PEAKVO2 machen

Du brauchst keine separate Audiodatei, keine Stoppuhr und niemanden, der am Rand deine Level mitzählt. PEAKVO2 hat den Beep-Test im Tab „Tests" eingebaut, neben dem Cooper-Test, dem 1,5-Meilen-Lauf und dem Rockport-Gehtest: zwei Linien im Abstand von 20 Metern markieren, auf Start tippen, und die App spielt die Pieptöne ab, zieht das Tempo mit jedem Level an, zählt Level und Shuttle auf dem Bildschirm mit, damit du nie den Überblick verlierst, und rechnet deinen letzten vollen Shuttle in dem Moment in einen geschätzten VO2max um, in dem du auf STOP tippst. Die Schätzung wird nach Alter und Geschlecht eingeordnet, und weil dieselbe App die Intervall-Workouts führt, die den Wert steigern, testest und trainierst du an einem Ort.

PEAKVO2 gratis holen

Beep-Test-Level: Tabelle mit Tempo und Distanz

Der Test hat 21 Level. Jedes Level ist schneller als das vorherige, das Tempo steigt pro Level um 0,5 km/h:

Die meisten Freizeitsportler steigen zwischen Level 5 und Level 9 aus. Leistungssportler erreichen typischerweise Level 11 oder höher. Elite-Ausdauersportler kommen über Level 15 hinaus.

Beep-Test-Auswertung: Was ist ein guter Wert?

Dein Ergebnis hängt stark von Alter und Geschlecht ab. Hier die allgemeinen Richtwerte:

Das sind allgemeine Bevölkerungsnormen. Die Vorgaben von Polizei, Militär und Sportvereinen weichen je nach Organisation ab.

Weil sich ein guter Wert mit dem Alter verschiebt, findest du in der vollständigen Beep-Test-Tabelle nach Alter die durchschnittlichen und guten Level von den 20ern bis in die 60er, plus Richtwerte für Jugendliche.

Was erreichen Profisportler?

Zur Einordnung ein paar typische Anforderungen und Werte aus Profisport und Berufsgruppen:

• Profifußballer: Level 13+ ist üblich, Spitzenspieler erreichen Level 15 bis 17
• Militärische Spezialeinheiten: verlangen oft mindestens Level 10.1
• Polizei-Sporttests: verlangen typischerweise Level 5 bis 7, je nach Behörde
• AFL (Australian Football): Saisonvorbereitungsziele liegen oft bei Level 13+

VO2max aus dem Beep-Test berechnen

Dein erreichtes Level lässt sich über Tabellen in einen geschätzten VO2max umrechnen. Sie stammen ursprünglich von Ramsbottom et al., 1988 und sind bis heute die Kalibrierung, die die meisten Trainer und Online-Rechner verwenden. Der Zusammenhang ist annähernd linear und lässt sich so zusammenfassen: VO2max (ml/kg/min) ≈ 11,5 + 3,5 × Level.

Die Werte sind ungefähre Normen für Erwachsene. Die Stelle hinter dem Punkt (z. B. 9.2) steht für Level 9, Shuttle 2.

Trag dein Level in unseren VO2max-Rechner ein und du bekommst sofort eine Schätzung plus die nach Alter und Geschlecht passende Kategorie. Der Rechner nutzt dieselbe Ramsbottom-Näherung und ordnet den Wert anhand der ACSM-Perzentilnormen ein.

Die ursprüngliche Léger-Formel VO2max = 31,025 + 3,238 × Tempo − 3,248 × Alter + 0,1536 × Tempo × Alter (Léger et al., 1988) wurde an einer gemischten Kohorte inklusive Jugendlicher entwickelt und unterschätzt den VO2max bei trainierten Erwachsenen tendenziell. Die meisten aktuellen Rechner bevorzugen für Erwachsene die Ramsbottom-Näherung, weshalb die Tabelle oben dem rohen Léger-Ergebnis vorgezogen wird.

Der Beep-Test liefert im Vergleich zu einem VO2max-Test im Labor eine erstaunlich genaue Schätzung. Studien zeigen eine Korrelation von r = 0,84 bis 0,92 mit dem im Labor gemessenen VO2max, womit er zu den besten verfügbaren Feldtests zählt (Léger et al., 1988; Stickland et al., 2003).

Warum der Beep-Test den VO2max so gut vorhersagt

Ein Feldtest, der mit 0,84 bis 0,92 mit einer VO2max-Messung im Labor korreliert, ist ungewöhnlich genau. Die Gründe liegen im Aufbau des Protokolls:

• Fremdbestimmtes Tempo. Die Pieptöne nehmen die Tempoeinteilung als Störfaktor heraus. Zwei Sportler mit gleicher Fitness steigen beim gleichen Level aus, unabhängig von ihrer taktischen Erfahrung. Tests mit eigener Tempowahl wie ein 5-km-Zeitlauf belohnen neben der Fitness auch das Tempogefühl (Buchheit & Laursen, 2013).
• Progressiv bis zum Maximum. Das Tempo steigt, bis du nicht mehr mithalten kannst. Genau das ist die Definition eines maximalen Stufentests, derselbe Aufbau wie beim VO2max-Test im Labor.
• Lang genug, um den aeroben Stoffwechsel voll zu fordern. Die meisten Teilnehmer laufen 6 bis 14 Minuten, also klar im Bereich des aeroben Energiesystems. Tests unter 2 Minuten greifen dagegen stark auf anaerobe Reserven zurück und korrelieren weniger zuverlässig mit dem VO2max.
• Die Muskelarbeit entspricht dem Laufen. Die 180-Grad-Wenden kosten etwas Mechanik, aber bei allen Teilnehmern gleich viel, der Test vergleicht also Gleiches mit Gleichem.

Spätere Validierungsstudien haben die ursprüngliche Léger-Korrelation in ganz unterschiedlichen Gruppen bestätigt: bei trainierten und untrainierten Erwachsenen (Ramsbottom et al., 1988), bei Kindern mit der Pacer-Variante (Mahar et al., 2011) und bei Mannschaftssportlern, deren Shuttle-Lauf-Fitness die realen Spielanforderungen widerspiegelt (Stickland et al., 2003). Auch die Test-Retest-Reliabilität ist hoch (r > 0,90 in den meisten Studien): Wiederholt dieselbe Person denselben Test, kommt ein sehr ähnliches Ergebnis heraus.

Die wichtigsten Einschränkungen: An den Rändern (sehr niedriger oder Elite-VO2max) ist der Beep-Test weniger genau, und er reagiert empfindlich auf die Motivation. Eine submaximale Anstrengung führt zu einer Unterschätzung. Für einen verlässlichen Wert musst du bis zum echten Abbruch laufen.

Beep-Test vs. Cooper-Test

Der Beep-Test ist nicht der einzige Feldtest für die aerobe Fitness. Der Cooper-Test (so weit laufen wie möglich in 12 Minuten) ist eine weitere beliebte Option. So unterscheiden sich die beiden:

Der Beep-Test eignet sich besser für Gruppen, weil alle zum selben Audio laufen. Der Cooper-Test passt besser zu erfahrenen Läufern, die sich das Tempo über 12 Minuten selbst einteilen können. Beide liefern verlässliche VO2max-Schätzungen.

Wie du dein Beep-Test-Ergebnis verbesserst

Wenn du ein höheres Level erreichen willst, geht es im Kern darum, deinen VO2max mit strukturiertem Intervalltraining zu steigern:

1. Aerobe Grundlage trainieren

Bevor du in die Intervalle einsteigst, baust du mit lockeren Läufen (Zone 2, Plaudertempo) 3 bis 4 Mal pro Woche ein Fundament auf. Das schafft die kardiovaskuläre Basis, die hochintensive Arbeit trägt.

2. Intervalltraining ergänzen

Der wirksamste Weg, den VO2max und damit dein Beep-Test-Ergebnis zu verbessern, ist hochintensives Intervalltraining. Wenn du noch nie Intervalle gelaufen bist, starte mit unserem Leitfaden zum HIIT-Training. Sobald die Grundlage steht, erhöhen Protokolle wie das norwegische 4x4 (4 × 4 Minuten bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz) den VO2max nachweislich um 10 bis 15 % in 8 Wochen. Wenn der Beep-Test dir deinen Wert verraten hat, trainierst du ihn mit einer Apple-Watch-App wie PEAKVO2 nach oben: Sie führt das 4x4 als geführtes Workout, zeigt in jedem Intervall die Ziel-Herzfrequenzzone und tippt dir ans Handgelenk, sobald die Erholung beginnt.

3. Den Test selbst üben

Der Beep-Test hat eine eigene technische Komponente: die 180-Grad-Wende alle 20 Meter. Wer das Shuttle-Muster übt, wird effizienter und findet leichter den Rhythmus. Schon 1 bis 2 Übungseinheiten vor dem eigentlichen Test können ein Level mehr bringen.

4. Die frühen Level ruhig angehen

Ein häufiger Fehler ist ein zu schneller Start. Die ersten Level sind absichtlich leicht. Nutze sie, um in den Rhythmus zu finden. Sprinte den Pieptönen nicht voraus. Halte das Tempo exakt und spare die Energie für die Level, auf die es ankommt.

5. Herzfrequenz messen, um die Intensität zu prüfen

Eine Uhr wie die Apple Watch oder eine Garmin hilft dir zu prüfen, ob deine Intervalle wirklich in der Zone von 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz liegen, die den VO2max-Fortschritt antreibt. Viele dieser Geräte schätzen außerdem selbst einen VO2max aus Läufen im Freien, eine zweite Kontrolle für deinen Beep-Test-Trend über Wochen. Einen Vergleich, wie genau verschiedene Wearables den VO2max schätzen, findest du in unserem Fitnesstracker-Vergleich.

Typische Fehler, die dein Beep-Test-Ergebnis drücken

Dasselbe Protokoll, vom selben Sportler an zwei verschiedenen Tagen gelaufen, kann je nach diesen Faktoren unterschiedlich ausgehen:

1. Zu schneller Start in den frühen Leveln

Der größte Einzelfehler. Wer in Level 1 bis 4 den Pieptönen vorausläuft, verbrennt Energie, die er ab Level 8 braucht. Halte das Tempo exakt. Die frühen Level sind bewusst leicht. Sie sind ein Aufwärmen im Gewand eines Tests.

2. Ohne Aufwärmen starten

Wer kalt in Level 1 geht, hängt mit dem Herz-Kreislauf-System den ganzen Test hinterher. Lauf vor dem ersten Piepton mindestens 8 bis 10 Minuten locker ein und ergänze ein paar kurze Steigerungsläufe, derselbe Aufwärmaufbau wie beim norwegischen 4x4.

3. Schlampige Wenden

Jeder Shuttle ist exakt 20 Meter lang, aber eine schlampige Wende verlängert den Weg um einen halben Meter oder mehr. Über 80 und mehr Shuttles in einem langen Test summiert sich das. Setz den Fuß auf oder hinter die Linie und dreh eng ab. Übe die Wende vor dem echten Test ein paar Mal für sich.

4. Nicht erholt zum Test antreten

Eine schlechte Nacht, ein hartes Training am Vortag, zu wenig Flüssigkeit oder viel Stress drücken die VO2max-Leistung am Testtag. Die Forschung zeigt, dass Überlastung die messbare Leistung mindert, selbst wenn sich die Anstrengung subjektiv normal anfühlt (Meeusen et al., 2013). Teste an einem frischen Tag, wenn der Wert aussagekräftig sein soll.

5. Submaximale Anstrengung

Der Beep-Test funktioniert nur, wenn du bis zum echten Abbruch läufst, also bis zu dem Punkt, an dem du die nächste Linie zweimal hintereinander nicht rechtzeitig erreichst. Wer aufhört, wenn es „schon ziemlich hart" ist, bekommt eine Unterschätzung. Das Protokoll ist auf eine maximale, stufenweise gesteigerte Anstrengung ausgelegt, und nur bei dieser Anstrengung ist das Ergebnis gültig.

Wer nutzt den Beep-Test?

Der Beep-Test ist in Dutzenden Ländern und Organisationen ein Standard-Fitnesstest:

• Schulen und Universitäten nutzen ihn im Sportunterricht (in den USA meist als „Pacer-Test")
• Streitkräfte, darunter viele NATO-Länder, prüfen damit die Fitness von Rekruten
• Polizei und Feuerwehr setzen ihn in Einstellungstests und jährlichen Fitnessprüfungen ein
• Profimannschaften nutzen ihn für Fitnesstests in der Saisonvorbereitung, vor allem im Fußball, Rugby und Australian Football
• Kliniken prüfen damit die kardiorespiratorische Fitness, wo ein Labortest nicht praktikabel ist

Seine Beliebtheit kommt aus der Praxis: keine teure Ausrüstung, leicht mit großen Gruppen durchzuführen und mit belegter Genauigkeit für die VO2max-Schätzung.

Fazit

Der Beep-Test ist ein einfaches, validiertes und weithin anerkanntes Maß für die aerobe Fitness. Dein letztes Level lässt sich direkt in einen geschätzten VO2max übersetzen, also in eine konkrete Zahl, die du verfolgen und verbessern kannst. Ob du dich auf einen Sporttest vorbereitest, deine Mannschaft testest oder einfach wissen willst, wo du stehst: Der Beep-Test ist einer der zugänglichsten Wege, die kardiovaskuläre Ausdauer zu messen, und mit dem richtigen Training lässt sich dein Ergebnis deutlich steigern.

Detaillierte Normwerte findest du in unserer VO2max-Tabelle nach Alter und Geschlecht. Trag dein Beep-Test-Level in unseren VO2max-Rechner ein und du bekommst sofort eine Schätzung plus die nach Alter und Geschlecht passende Kategorie.

Häufige Fragen

Wie viele Level hat der Beep-Test?

Der Standard-Beep-Test hat 21 Level. Jedes Level ist schneller als das vorherige, das Tempo steigt pro Level um 0,5 km/h, beginnend bei 8,5 km/h. Die meisten Freizeitsportler steigen zwischen Level 5 und Level 9 aus. Leistungssportler erreichen typischerweise Level 11 oder höher.

Was ist ein guter Wert im Beep-Test?

Für Männer zwischen 20 und 39 gilt Level 9 bis 11 als „gut" und Level 12+ als „exzellent". Für Frauen derselben Altersgruppe gilt Level 7 bis 9 als „gut" und Level 10+ als „exzellent". Die Vorgaben weichen je nach Organisation ab; Sporttests bei Militär und Polizei verlangen typischerweise Level 5 bis 10 als Minimum.

Wie genau schätzt der Beep-Test den VO2max?

Der Beep-Test korreliert mit r = 0,84 bis 0,92 mit dem im Labor gemessenen VO2max und ist damit einer der genauesten verfügbaren Feldtests. Entwickelt und validiert wurde er von Luc Léger an der Université de Montréal.

Wie kann ich mein Beep-Test-Ergebnis verbessern?

Am wirksamsten ist es, den VO2max mit hochintensivem Intervalltraining zu steigern. Das norwegische 4x4 kann den VO2max in 8 Wochen um 10 bis 15 % erhöhen. Übe außerdem den Test selbst: Die 180-Grad-Wenden alle 20 Meter haben eine technische Komponente, die sich mit Übung verbessert.

Weiterlesen

• VO2max-Rechner: 5 Methoden inklusive Beep-Test
• Cooper-Test: 12-Minuten-Lauf, VO2max-Tabelle und Bewertung
• Norwegian 4x4 Protocol: Best HIIT to Raise VO2 Max
• VO2max nach Alter: Tabelle für Männer und Frauen
• Best Fitness Tracker for VO2 Max: 6 Devices Compared
• Beep Test for Soccer: Scores by Position and How to Train

Referenzen

1. Léger LA, Lambert J. A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;49(1):1-12. PubMed
2. Léger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J. The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. J Sports Sci. 1988;6(2):93-101. PubMed
3. Ramsbottom R, Brewer J, Williams C. A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake. Br J Sports Med. 1988;22(4):141-144. PubMed
4. Stickland MK, Petersen SR, Bouffard M. Prediction of maximal aerobic power from the 20-m multi-stage shuttle run test. Can J Appl Physiol. 2003;28(2):272-282. PubMed
5. Mahar MT, Guerieri AM, Hanna MS, Kemble CD. Estimation of aerobic fitness from 20-m multistage shuttle run test performance. Am J Prev Med. 2011;41(4 Suppl 2):S117-S123. PubMed
6. Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I. Sports Med. 2013;43(5):313-338. PubMed
7. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205. PubMed
8. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. PubMed
9. Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70-84. PubMed