Laktatschwelle: Puls, Prozent vom VO2max und wie du sie trainierst

Von Cristian Serb · Aktualisiert 19. Oktober 2026

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Deine Laktatschwelle ist die Belastungsintensität, ab der sich Laktat schneller im Blut ansammelt, als dein Körper es abbauen kann. Sie heißt auch anaerobe Schwelle, Milchsäureschwelle oder Laktat-Umschlagpunkt und liegt typischerweise bei 55 bis 65 Prozent des VO2max bei Untrainierten, 75 bis 85 Prozent bei trainierten Sportlern und 85 bis 90 Prozent bei Ausdauerprofis. Sie bestimmt, wie schnell du harte Belastungen durchhalten kannst, sagt die Wettkampfleistung besser voraus als der VO2max allein und lässt sich mit gezielten Intervall- und Tempoeinheiten sehr gut trainieren.

Wenn der VO2max die Obergrenze deines Herz-Kreislauf-Systems ist, dann ist die Laktatschwelle das Niveau, das du tatsächlich halten kannst. Ein hoher VO2max mit niedriger Laktatschwelle bedeutet: Du hast einen großen Motor, der schnell überhitzt. Die besten Ausdauersportler haben beides, eine hohe Obergrenze und die Fähigkeit, lange nah daran zu arbeiten.

Dieser Leitfaden erklärt die Wissenschaft hinter der Laktatschwelle, wie du deine Schwelle per Labortest oder Feldtest bestimmst und mit welchen Trainingsmethoden du sie am wirksamsten nach oben schiebst.

Was ist die Laktatschwelle?

Während der Belastung produzieren deine Muskeln Laktat als Nebenprodukt der Glykolyse (dem Abbau von Glukose zur Energiegewinnung). Bei niedriger Intensität baut dein Körper Laktat so schnell ab, wie es entsteht. Mit steigender Intensität erreichst du einen Punkt, an dem die Produktion den Abbau überholt. Dieser Kipppunkt ist deine Laktatschwelle.

Tatsächlich gibt es zwei Schwellen, die zählen:

LT1 (erste Laktatschwelle / aerobe Schwelle)

Die Intensität, bei der das Blutlaktat erstmals über den Ruhewert steigt (meist um 2 mmol/l). Sie markiert die obere Grenze des Zone 2 Trainings. Unterhalb von LT1 kannst du stundenlang trainieren. Darüber steigt der Kohlenhydratverbrauch, und die Ermüdung sammelt sich schneller an.

LT2 (zweite Laktatschwelle / anaerobe Schwelle / OBLA)

Die Intensität, bei der sich Laktat schnell und exponentiell anhäuft (meist um 4 mmol/l). Das ist die höchste Intensität, die du etwa 30 bis 60 Minuten halten kannst. Oberhalb von LT2 läuft die Uhr gegen dich: Je härter du gehst, desto schneller musst du langsamer werden.

Wer ohne Zusatz von der "Laktatschwelle" spricht, meint meist LT2. Das ist die Zahl, die die Wettkampfleistung vorhersagt und dein dauerhaft haltbares Tempo nach oben begrenzt.

Warum die Laktatschwelle über die Leistung entscheidet

Deine Laktatschwelle ist der beste einzelne physiologische Prädiktor für Ausdauerleistung (Coyle, 1995). Sie sagt Wettkampfzeiten besser voraus als der VO2max, weil:

• Der VO2max setzt die Obergrenze. Er bestimmt, wie viel Sauerstoff dein Körper maximal nutzen kann.
• Die Laktatschwelle bestimmt, welchen Anteil dieser Obergrenze du halten kannst. Ein Elite-Marathonläufer läuft seinen Wettkampf bei 85 Prozent des VO2max. Ein Freizeitläufer hält vielleicht nur 70 Prozent.

Studien zeigen, dass die Laufgeschwindigkeit an der anaeroben Schwelle dem tatsächlichen Marathontempo sehr nahe kommt und zusammen mit dem VO2max 88 Prozent der Unterschiede im Marathontempo erklärt (Tanaka & Matsuura, 1984).

Zwei Läufer mit demselben VO2max können sehr unterschiedliche Wettkampfzeiten haben, wenn einer die höhere Laktatschwelle hat. Wer einen größeren Anteil seines Maximums halten kann, gewinnt immer.

Wie Laktatschwelle und VO2max zusammenhängen

Laktatschwelle und VO2max ergänzen sich als Fitnessmaße. So greifen sie ineinander:

Untrainierte haben ihre Laktatschwelle typischerweise bei etwa 50 bis 60 Prozent des VO2max. Gut trainierte Sportler erreichen 75 bis 85 Prozent. Ausdauerprofis halten an der Schwelle 85 bis 90 Prozent ihres VO2max. VO2max und Laktatschwelle gleichzeitig anzuheben ist der schnellste Weg zu mehr Leistung.

Laktatschwelle in Prozent vom VO2max

Bei wie viel Prozent des VO2max liegt die Laktatschwelle?

Bei trainierten Ausdauersportlern liegt die Laktatschwelle (LT2) typischerweise bei 80 bis 90 Prozent des VO2max. Bei Untrainierten liegt sie deutlich tiefer, etwa bei 50 bis 60 Prozent. Das ist der größte physiologische Unterschied zwischen einem trainierten und einem untrainierten aeroben System: Der trainierte Sportler kann einen viel höheren Anteil seiner Sauerstoff-Obergrenze halten, bevor sich Laktat ansammelt.

Die Tabelle zeigt den typischen Bereich nach Trainingsstand mit Beispielen:

Ausdauerprofis und die 85-bis-90-Prozent-Schwelle

Mehrere Studien an Eliteläufern, Radfahrern und Ruderern haben LT2 bei etwa 85 bis 90 Prozent des VO2max gemessen (Coyle, 1995). Bei einigen Elite-Marathonläufern wurden 91 bis 93 Prozent über die gesamte Renndistanz gemessen. Die Kombination aus hohem VO2max und hoher Ausschöpfung trennt die Besten von den sehr Guten, keiner der beiden Werte allein.

Deshalb können zwei Läufer mit demselben VO2max völlig verschiedene Wettkampfzeiten haben. Ein VO2max von 60 ml/kg/min mit LT2 bei 85 Prozent schlägt einen VO2max von 65 ml/kg/min mit LT2 bei 70 Prozent auf jeder Distanz über 5 km.

LT1 und LT2 im Vergleich

Die erste Laktatschwelle (LT1, auch aerobe Schwelle) liegt deutlich unter LT2:

Der Bereich zwischen LT1 und LT2 ist die "Tempozone" (Zone 3). Bei Eliteathleten ist dieser Bereich schmal, weil ihr aerobes System hoch entwickelt ist. Untrainierte haben einen breiteren Bereich mit einer niedrigeren Obergrenze.

Laktatschwelle, anaerobe Schwelle, aerobe Schwelle

Die Begriffe Laktatschwelle, anaerobe Schwelle und aerobe Schwelle werden ständig verwechselt. Das bedeuten sie wirklich:

Moderne Sportphysiologen bevorzugen "Laktatschwelle" oder "maximales Laktat-Steady-State" gegenüber "anaerobe Schwelle", weil der Laktatanstieg nicht durch Sauerstoffmangel (Anaerobiose) entsteht. In Trainingsplänen und im Trainerjargon werden die Begriffe trotzdem synonym verwendet und meinen ungefähr dieselbe Intensität. In deutschen Leistungsdiagnostiken begegnet dir außerdem die individuelle anaerobe Schwelle (IANS), die statt der festen 4-mmol-Marke den individuellen Knickpunkt deiner Laktatkurve nimmt.

Laktat ist kein Abfallprodukt

Eines der größten Missverständnisse der Sportphysiologie: Laktat sei ein giftiges Abfallprodukt, das Muskelkater und Ermüdung auslöst. Die moderne Forschung hat dieses alte Modell komplett gekippt.

Laktat ist in Wahrheit ein wichtiger Brennstoff. Es wird selbst in Ruhe ständig gebildet und während der Belastung zwischen Zellen und Organen als primäres Energiesubstrat hin- und hergeschleust (Brooks, 2018). Dein Herz, dein Gehirn und deine langsam zuckenden Muskelfasern verbrennen Laktat zur Energiegewinnung. Es ist außerdem der wichtigste Baustein für die Glukoseproduktion in der Leber und wirkt als Signalmolekül, das Trainingsanpassungen auslöst (Rabinowitz & Enerback, 2020).

Das "Brennen" bei harter Belastung kommt nicht vom Laktat selbst. Es entsteht durch die Ansammlung von Wasserstoffionen (Azidose), die parallel zur Laktatbildung abläuft. Training verbessert gleichzeitig die Fähigkeit deines Körpers, diese Wasserstoffionen abzupuffern und Laktat abzubauen (Stallknecht et al., 1998).

Laktatschwelle bestimmen: vier Methoden

Methode 1: Laktattest im Labor (am genauesten)

Ein VO2max-Labor misst deine Laktatschwelle direkt: Bei einem Stufentest wird auf jeder Belastungsstufe ein kleiner Blutstropfen aus Fingerkuppe oder Ohrläppchen genommen. Die Laktatkonzentration wird gegen die Intensität aufgetragen, und daraus liest man den Punkt ab, an dem das Laktat exponentiell zu steigen beginnt. Viele Labore bieten den Laktatstufentest als Teil eines kompletten VO2max-Tests an.

Die Laktatdiagnostik im Belastungstest liefert die zuverlässigsten und individuellsten Trainingszonen (Beneke et al., 2011).

Methode 2: Der 30-Minuten-Zeitfahrtest

Lauf, fahr Rad oder rudere 30 Minuten im härtesten Tempo, das du über die gesamte Zeit halten kannst. Dein durchschnittlicher Puls in den letzten 20 Minuten ist eine gute Näherung für deinen Puls an LT2. Dieser Feldtest ist etabliert und wird von Trainern weltweit genutzt.

Ablauf:

1. 10 Minuten aufwärmen
2. Uhr starten und 30 Minuten so hart gehen, wie du es durchhalten kannst
3. Bei Minute 10 den Puls notieren
4. Dein durchschnittlicher Puls von Minute 10 bis 30 entspricht ungefähr deinem Laktatschwellen-Puls
5. Dein durchschnittliches Tempo in diesem Abschnitt entspricht ungefähr deinem Schwellentempo

Methode 3: Der Sprechtest

Bei stufenweise härterer Belastung entspricht deine Laktatschwelle ungefähr der Intensität, bei der du keine ganzen Sätze mehr bequem sprechen kannst. Das ist ungenauer als die anderen Methoden, braucht aber keinerlei Ausrüstung.

Methode 4: Laktatschwelle berechnen über Prozent der maximalen Herzfrequenz

Als grober Startwert liegt der Puls an der Laktatschwelle bei Trainierten bei etwa 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, bei Einsteigern bei 75 bis 80 Prozent. Das ist die ungenaueste Methode, liefert aber eine brauchbare Trainingszone für den Anfang.

Puls an der Laktatschwelle

Dein Laktatschwellen-Puls ist die Herzfrequenz, die du an LT2 halten kannst, typischerweise der höchste Puls, den du 30 bis 60 Minuten am Stück durchhältst. Bei trainierten Sportlern liegt er meist zwischen 85 und 92 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei Einsteigern und weniger trainierten Menschen zwischen 75 und 85 Prozent der HFmax.

Schnelle Formeln für den Puls an der Laktatschwelle

Beispiel: Ein 40-jähriger trainierter Radfahrer mit einer HFmax um 180 Schläge pro Minute hätte einen geschätzten Schwellenpuls von etwa 158 (180 × 0,88). Der 30-Minuten-Test würde die tatsächliche Zahl auf wenige Schläge genau eingrenzen.

Herzfrequenzzonen rund um die Laktatschwelle

Sobald du deinen Laktatschwellen-Puls kennst, kannst du deine Trainingszonen darum herum aufbauen:

Diese Zonen werden als Prozent des Laktatschwellen-Pulses berechnet, nicht der maximalen Herzfrequenz. Das ist die Friel-Konvention aus dem Coaching, und für schwellenorientiertes Training ist sie praktischer als Zonen auf HFmax-Basis.

Laktatschwelle trainieren: so hebst du sie

Training an und nahe der Laktatschwelle ist der wirksamste Weg, sie nach oben zu schieben. Das sind die bewährten Methoden:

1. Tempodauerläufe (durchgehendes Schwellentraining)

Lauf 20 bis 40 Minuten am Stück in einem Tempo, das du ungefähr 60 Minuten halten könntest (etwa dein LT2-Tempo). Das ist die klassische Schwelleneinheit; die komplette Einheit, eine Tempotabelle und die häufigsten Fehler findest du in unserem Leitfaden zum Tempodauerlauf.

• Intensität: LT2-Tempo oder LT2-Puls (etwa 85 bis 90 Prozent HFmax)
• Dauer: 20 bis 40 Minuten durchgehende Belastung
• Häufigkeit: 1 Einheit pro Woche
• Gefühl: "Angenehm hart." Du bekommst ein paar Wörter heraus, aber keine Unterhaltung.

2. Schwellenintervalle (Cruise Intervals)

Teile die Schwellenarbeit in Intervalle mit kurzen Erholungspausen. So sammelst du mehr Gesamtzeit an der Schwelle bei weniger angestauter Ermüdung.

• Format: 3 bis 5 × 8 bis 10 Minuten im LT2-Tempo, dazwischen 2 bis 3 Minuten locker
• Gesamtzeit an der Schwelle: 24 bis 50 Minuten
• Vorteil: Du sammelst mehr Qualitätszeit an der Schwelle als in einem durchgehenden Lauf, weil die kurzen Pausen ein vorzeitiges Ermüden verhindern.

3. Sweet-Spot-Training

Trainiere bei einer Intensität zwischen Zone 2 und der vollen Schwelle (etwa 88 bis 93 Prozent des LT2-Pulses). Im Radsport ist das als "Sweet Spot" verbreitet: Es setzt einen deutlichen Schwellenreiz bei geringeren Ermüdungskosten.

• Dauer: 2 × 20 Minuten oder 1 × 40 bis 60 Minuten
• Gefühl: Hart, aber beherrschbar. Du merkst, dass du arbeitest, könntest aber weitermachen.
• Am besten für: Umfang bei mittelhoher Intensität aufbauen, ohne viel Erholung zu brauchen.

4. Hochintensive Intervalle

Studien zeigen, dass Intervalltraining oberhalb der Schwelle (etwa das norwegische 4x4 bei 90 bis 95 Prozent HFmax) sowohl die Laktatschwelle als auch die ventilatorische Schwelle wirksam anhebt (Poole & Gaesser, 1985). Die Mechanismen überschneiden sich: HIIT verbessert die Laktatabbau-Kapazität, die Mitochondrienfunktion und die Pufferfähigkeit.

Wie oft pro Woche an der Schwelle trainieren?

Eine Metaanalyse zu Schwellentraining fand, dass Inaktive und moderat Trainierte ihre Laktatschwelle mit Training nahe der Schwellenintensität verbessern, während bereits gut trainierte Sportler für weitere Fortschritte höhere Intensitäten brauchen (Londeree, 1997). Zweimal pro Woche an der Schwelle zu trainieren bringt größere Verbesserungen als einmal.

Beispielwoche zum Anheben der Laktatschwelle

Dieser Plan enthält 2 Schwelleneinheiten, 1 HIIT-Einheit und 3 bis 4 Zone 2 Einheiten pro Woche und trainiert damit Laktatschwelle und VO2max gleichzeitig.

Fortschritt an der Schwelle messen

Deine Laktatschwelle verbessert sich, wenn:

• Dein Tempo bei gleichem Puls steigt. Liegt dein Schwellenpuls bei 165 und du bist bei diesem Puls früher 5:30 min/km gelaufen, jetzt aber 5:10 min/km, ist deine Schwelle gestiegen.
• Dein Puls bei gleichem Tempo sinkt. Dasselbe Tempo fühlt sich leichter an, und der Puls ist niedriger.
• Dein 30-Minuten-Test besser wird. Mehr Strecke in derselben Zeit.
• Deine Wettkampfzeiten besser werden, vor allem von 10 km bis Marathon, denn diese Distanzen reagieren am stärksten auf Veränderungen der Laktatschwelle.

Zeichne den Puls in Schwelleneinheiten mit einer Apple Watch oder Garmin auf, um die Entwicklung über die Zeit zu verfolgen. Für die genaueste Messung lass alle 8 bis 12 Wochen einen Laktattest im Labor machen.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Laktatschwelle?

Die Laktatschwelle drückt man am besten als Prozent vom VO2max oder als Tempo beziehungsweise Leistung an der Schwelle aus. Untrainierte liegen typischerweise bei 50 bis 60 Prozent des VO2max. Trainierte Freizeitsportler erreichen 70 bis 80 Prozent. Ausdauerprofis halten an der Schwelle 85 bis 90 Prozent des VO2max. Praktischer: Dein Schwellentempo sollte ungefähr dem Tempo entsprechen, das du 60 Minuten im Wettkampf halten könntest.

Kann man einen hohen VO2max und trotzdem eine niedrige Laktatschwelle haben?

Ja, und das ist häufig bei Menschen, die nur hochintensiv trainieren und zu wenig Umfang bei moderater Intensität machen. Sie haben eine hohe Obergrenze, können davon aber keinen hohen Anteil halten. Gezieltes Schwellentraining und Zone-2-Umfang heben die Schwelle an die Obergrenze heran.

Wie lange dauert es, die Laktatschwelle zu verbessern?

Die meisten sehen nach 4 bis 6 Wochen regelmäßigen Schwellentrainings (2 Einheiten pro Woche) messbare Verbesserungen. Deutliche Fortschritte (10 bis 15 Prozent mehr Schwellentempo) brauchen meist 8 bis 12 Wochen. Untrainierte verbessern sich am schnellsten.

Ist die Laktatschwelle dasselbe wie die anaerobe Schwelle?

In der Praxis werden die Begriffe oft synonym verwendet, sie meinen aber leicht verschiedene Konzepte. "Anaerobe Schwelle" war der ursprüngliche Begriff, ist aber etwas irreführend, weil der Laktatanstieg nicht durch Sauerstoffmangel (Anaerobiose) entsteht. Die meisten Sportphysiologen bevorzugen heute "Laktatschwelle" oder "maximales Laktat-Steady-State" (MLSS) als genauere Begriffe.

Soll ich zuerst den VO2max oder die Laktatschwelle trainieren?

Beides. Sie wirken auf verschiedene Teile der Leistungsgleichung. Ist dein VO2max für dein Alter niedrig (hier prüfen), hebe zuerst mit HIIT die Obergrenze. Ist dein VO2max ordentlich, aber du kannst keinen hohen Anteil davon halten, konzentriere dich auf Schwellentraining. Ideal ist, beides gleichzeitig mit einem polarisierten Ansatz zu trainieren, der Zone 2, Schwelle und HIIT über die Woche verteilt.

Das Wichtigste in Kurzform

Deine Laktatschwelle bestimmt, wie viel von deinem VO2max du in Dauerbelastungen tatsächlich nutzen kannst. Sie ist der stärkste einzelne Prädiktor für Ausdauerwettkämpfe und reagiert sehr gut auf Training. Der wirksamste Ansatz kombiniert gezieltes Schwellentraining (Tempodauerläufe und Cruise Intervals zweimal pro Woche) mit Zone 2 Grundlagentraining und gelegentlichen HIIT-Einheiten, die die VO2max-Obergrenze weiter nach oben schieben.

Lass deinen Ausgangswert in einem VO2max-Labor mit Laktattest messen, trainiere 8 bis 12 Wochen konsequent und teste erneut, um deinen Fortschritt zu sehen. Verfolge Puls und Tempo zwischen den Laborbesuchen mit einer Apple Watch oder Garmin. Mit einem Feldtest alle 4 bis 6 Wochen prüfst du, wie sich deine Gesamtfitness entwickelt.

Weiterlesen

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• HIIT Training: Was es ist, die Vorteile und ein Plan für Einsteiger
• Cooper-Test: 12-Minuten-Lauf, VO2max-Tabelle und Bewertung

Referenzen

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2. Coyle EF. Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev. 1995;23:25-63. PubMed
3. Tanaka K, Matsuura Y. Marathon performance, anaerobic threshold, and onset of blood lactate accumulation. J Appl Physiol. 1984;57(3):640-643. PubMed
4. Stallknecht B, Vissing J, Galbo H. Lactate production and clearance in exercise. Effects of training. A mini-review. Scand J Med Sci Sports. 1998;8(3):127-131. PubMed
5. Rabinowitz JD, Enerback S. Lactate: the ugly duckling of energy metabolism. Nat Metab. 2020;2(7):566-571. PubMed
6. Beneke R, Leithauser RM, Ochentel O. Blood lactate diagnostics in exercise testing and training. Int J Sports Physiol Perform. 2011;6(1):8-24. PubMed
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9. Londeree BR. Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(6):837-843. PubMed
10. Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70-84. PubMed